Cardio-Workouts zum Abnehmen: Die besten Übungen für Fettverbrennung

Workouts Zum Abnehmen. Ausdauertraining ist ein beliebtes Mittel zur Gewichtsabnahme, aber nicht jedes Training ist gleich gut. Einige verbrennen mehr Kalorien als andere und können Ihnen helfen, schneller Gewicht zu verlieren. Um herauszufinden, welches Cardio-Training am meisten Fett verbrennt, habe ich eine Liste der besten Cardio-Trainings zusammengestellt, die Ihr Herz in Schwung bringen und es in Form halten.

Bergsteiger

Der Bergsteiger ist eine großartige Übung zur Gewichtsreduzierung, weil sie den ganzen Körper trainiert und schnell Kalorien verbrennt. Für diese Übung stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke, bis sie fast den Boden berühren (oder so weit, wie Sie können). Springen Sie dann so hoch wie möglich, bevor Sie wieder in der Hocke und mit zusammengelegten Füßen auf dem Boden landen. Wiederholen Sie diese Bewegung 30 Sekunden lang, und ruhen Sie sich dann etwa 30 Sekunden lang aus, bevor Sie die Übung wiederholen, falls gewünscht. Sie sollten bei jedem Training drei Sätze Bergsteiger machen!

Hampelmänner

Hampelmänner sind eine der besten Cardio-Übungen zum Abnehmen. Sie sind einfach durchzuführen, erfordern keine Ausrüstung und können überall ausgeführt werden.

Bei Hampelmännern springt man von einer Seite zur anderen, während man die Arme über den Kopf hebt. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Knie beim Springen leicht beugen, damit sie beim Aufprall auf den Boden nicht einknicken, was zu Verletzungen wie Bänder- oder Sehnenrissen führen könnte (Sehnen verbinden Knochen mit Muskeln).

Bei richtiger Ausführung tragen Hampelmänner dazu bei, die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, indem sie die Durchblutung des Körpers steigern. Dadurch wird der Energieverbrauch im Laufe der Zeit erhöht, da mehr Kalorien verbrannt werden als bei normalen Aktivitäten wie Gehen oder Stehenbleiben ohne jegliche Bewegung!

Tuck-Sprünge

Tuck Jumps sind eine fortgeschrittene Cardio-Übung, die Ihnen hilft, Fett zu verbrennen und Ihre Muskeln zu stärken. Dies ist eine großartige Übung, wenn Sie Gewicht verlieren und gleichzeitig Kraft aufbauen möchten!

So machen Sie einen Tuck Jump:

• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, beugen Sie die Knie leicht und strecken Sie die Arme vor sich aus, um das Gleichgewicht zu halten (oder auf den Hüften).
• Beugen Sie die Knie und springen Sie so hoch wie möglich, während Sie die Beine unter dem Körper zusammenführen (wie bei einem „Tuck Jump“). Landen Sie sanft auf den Zehen, bevor Sie die Übung 30 Sekunden lang oder länger wiederholen.

HIIT

HIIT, das hochintensive Intervalltraining, ist eine fantastische Methode, um Fett zu verbrennen und Ihr Herz-Kreislauf-System zu verbessern. HIIT-Workouts dauern zwischen 10 Minuten und einer Stunde, aber sie sind kurz und intensiv. Sie können es zu Hause ohne Geräte oder im Fitnessstudio mit Gewichten und Maschinen durchführen.

HIIT-Workouts sind ideal für alle, die schnelle Ergebnisse erzielen wollen, denn sie helfen Ihnen, Ihre maximale Herzfrequenz schneller zu erreichen als ein gleichmäßiges Cardiotraining – und das bedeutet mehr verbrannte Kalorien! Außerdem verbessert es die Fähigkeit Ihres Körpers, den Sauerstoff effizient zu nutzen, was es Ihnen leichter macht, länger zu trainieren, ohne so schnell zu ermüden wie jemand, der nicht regelmäßig HIIT-Übungen macht.

Schwimmen

Schwimmen ist eines der besten Cardio-Trainings zur Gewichtsabnahme. Schwimmen trainiert Arme, Beine und Rumpf auf eine Art und Weise, die Ihre Gelenke nicht zu sehr belastet. Sie können im Schwimmbad oder am Strand schwimmen, so dass der Einstieg in dieses Training ganz einfach ist, egal wo Sie wohnen!

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine großartige Methode, um schnell Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, ohne jeden Tag stundenlang ins Fitnessstudio zu gehen. Bei einem HIIT-Training wechseln sich hochintensive Trainingseinheiten mit Erholungsphasen geringerer Intensität ab, in denen Sie sich ausruhen oder leichtere Übungen wie Joggen auf der Stelle oder langsames Radfahren auf einem Heimtrainer durchführen. Zum Beispiel: Sprinten auf einem Laufband mit Steigung bis zur Erschöpfung, gefolgt von einem Spaziergang bergab, bis man sich genug erholt hat, um wieder zu sprinten; Burpees bis zur Erschöpfung, gefolgt von Sit-ups, bis man sich genug erholt hat, um einen weiteren Satz Burpees zu machen usw.

Laufen

Laufen ist ein großartiges Ausdauertraining zur Gewichtsabnahme, bei dem Sie bis zu 500 Kalorien pro Stunde verbrennen können. Außerdem trainiert das Laufen den gesamten Körper und hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Es hat sich gezeigt, dass Laufen die kardiovaskuläre Fitness verbessert, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senkt und das Diabetesrisiko verringert. Darüber hinaus wird Laufen mit einer besseren psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht, z. B. weniger Depressionen oder Angstzustände.

Radfahren

Radfahren ist eine der besten Cardio-Übungen zur Gewichtsabnahme. Sie können auf dem Fahrrad mehr Kalorien verbrennen als beim Laufen – und je mehr Sie wiegen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Die Anzahl der verbrannten Kalorien hängt davon ab, wie schnell Sie fahren und wie schwer Ihr Fahrrad ist (ein schwereres Fahrrad verbraucht mehr Energie).

Kalorienverbrauch pro Stunde:

• 150 Pfund bei 12 mph = 1.826 Kalorien/Stunde (Quelle)
• 180 Pfund bei 10 mph = 2.016 Kalorien/Stunde (Quelle)

Rudern

Rudern ist eines der effektivsten Herz-Kreislauf-Trainings zur Gewichtsabnahme. Auf einem Rudergerät können Sie bis zu 500 Kalorien pro Stunde verbrennen, und es ist auch gut für Herz, Muskeln und Gelenke. Hier sind einige Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern:

• Setzen Sie sich auf das Rudergerät, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel. Die Arme sollten gerade und in einer Linie mit dem Oberkörper sein, während sie sich bei jedem Schlag vor und zurück bewegen (ein Arm zieht, während der andere Arm drückt). Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken während dieser Übung immer gerade bleibt, damit Sie keine Muskeln überdehnen oder etwas verrenken!
• Wenn Ihnen die Übung zu leicht erscheint, versuchen Sie, den Widerstand zu erhöhen, indem Sie den Drehknopf in der Nähe des Lenkers drehen, bis Sie die gewünschte Stufe erreicht haben, bevor Sie wieder mit den oben beschriebenen ersten Schritten beginnen!

Cross-Training-Übungen

Wenn Sie schon einmal in einem Fitnessstudio waren, haben Sie wahrscheinlich Menschen gesehen, die alle möglichen Übungen machen. Es sind nicht nur immer wieder dieselben Geräte – es gibt Zumba-, Spinning- und Pilates-Kurse, Stangen mit Gewichten, die das Hocken erleichtern, und sogar Trampoline!

Dies nennt man Cross-Training, d. h. eine Vielzahl verschiedener Übungen, um Ihre Fitness zu steigern und Verletzungen zu vermeiden. Cross-Training kann auch dazu beitragen, dass es nicht langweilig wird, immer dasselbe zu tun.

Weight Loss Exercise Comparison Table
Exercise Type	Time Requirement	Difficulty	Calories Burned
Cardio	Low	Easy	200-300
Jogging	Moderate	Moderate	500-700
Strength	High	Hard	800-1000

Ellipsentraining

Ellipsentraining ist eine großartige Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und die Herzfrequenz zu erhöhen, aber es beansprucht die Muskeln auch auf andere Weise als Laufen oder Radfahren.

Wenn Sie in die Pedale treten, setzen Sie sowohl Ihren Ober- als auch Ihren Unterkörper ein, um die Stabilität zu erhalten, während Sie sich auf dem Ellipsentrainer bewegen. Das bedeutet, dass jeder Muskel in Ihrem Körper trainiert wird! Es ist wie ein komplettes Workout in einem Gerät!

Pro Stunde Training auf dem Ellipsentrainer verbrennen Sie etwa 500-600 Kalorien – das ist etwa doppelt so viel, wie Sie bei einem einstündigen Spaziergang in gemäßigtem Tempo verbrennen würden (etwa 300).

Und das Beste daran? Sie müssen nicht so lange trainieren wie bei anderen Ausdauertrainings, sondern können bereits mit 20 Minuten dreimal pro Woche Ergebnisse erzielen!

Training auf dem Rudergerät

Rudergeräte sind eine großartige Möglichkeit, Ihr Kardio-Training zu absolvieren. Sie bieten viele Vorteile: Sie verbrennen Kalorien, straffen die Muskeln und verbessern die kardiovaskuläre Gesundheit. Ein Rudergerät ist auch eine effektive Möglichkeit, die Ausdauer zu trainieren, da die Muskeln im ganzen Körper gleichzeitig beansprucht werden. Diese Art von Training schont die Gelenke im Vergleich zu anderen Formen des Ausdauertrainings wie Laufen oder Radfahren, die mit der Zeit die Knie belasten können, wenn sie nicht richtig (oder gar nicht) genutzt werden.

Der häufigste Fehler, der bei diesem Gerät gemacht wird, ist, dass man sich zu sehr anstrengt, ohne sich vorher richtig aufzuwärmen – und sich dann verletzt! Vergewissern Sie sich, dass Sie einige leichte Dehnübungen gemacht haben, bevor Sie sich auf Ihr neues Lieblingsgerät schwingen; andernfalls könnten Sie sich verletzen, bevor Sie überhaupt in den Genuss der Vorteile des Trainings kommen!

Treppensteigertraining

Treppensteigertraining ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Ausdauer zu verbessern und Kalorien zu verbrennen. Außerdem ist es eine gelenkschonende Übung, was bedeutet, dass Ihre Gelenke nicht so stark belastet werden wie bei anderen Formen des Ausdauertrainings. Treppen gibt es überall – von Fitnessstudios bis hin zu Hotels und Büros – so war es noch nie so einfach, in Form zu kommen!

Diese Cardio-Übungen verbrennen das meiste Fett.

Am meisten Fett verbrennt man bei Kardioübungen, die die Herzfrequenz hoch halten. Das bedeutet, dass Sie nicht nur Kalorien verbrennen, sondern auch Ihren Stoffwechsel mit jeder Trainingseinheit ankurbeln. Ausdauertrainings wie Laufen und Radfahren sind eine gute Wahl, da sie ein intensives Herz-Kreislauf-Training bieten und Ihren Körper in einem gleichmäßigen Tempo bewegen.

Welche Cardio-Übungen sich am besten zur Gewichtsabnahme eignen, hängt von Ihrem Fitnessniveau und Ihren Zielen ab, aber es gibt einige allgemeine Richtlinien, die Sie bei der Auswahl einer Aktivität beachten sollten:

• Wählen Sie Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum deutlich erhöhen (maximal 50 %).
• Wenn Sie schnell abnehmen wollen, sollten Sie an mindestens 5 Tagen pro Woche 60 Minuten pro Training absolvieren; wenn nicht, sollten Sie stattdessen 3-4 Mal pro Woche 30 Minuten trainieren.

Workouts Zum Abnehmen

Ausdauertraining ist eine großartige Möglichkeit, Fett zu verbrennen, aber Sie sollten auch darauf achten, was Ihr Körper braucht. Wenn Sie zu viel Ausdauertraining und zu wenig Krafttraining machen, verlieren Sie Muskelmasse statt Fett. Dadurch fällt es Ihrem Körper schwerer, im Ruhezustand Kalorien zu verbrennen – das heißt, selbst wenn Sie aufhören, stundenlang auf dem Laufband oder dem Crosstrainer zu trainieren, wird sich an Ihrem Gewicht nicht viel ändern! Denken Sie also daran: Mischen Sie diese Ausdauertrainingseinheiten jede Woche mit etwas Krafttraining.