Es gibt viele Abnehmprogramme und Diäten, aber eines haben sie alle gemeinsam: Sie sagen Ihnen, was Sie essen sollen. Sie geben Ihnen eine Liste von Rezepten und sagen Ihnen, wie viele Kalorien oder Gramm Fett oder Kohlenhydrate das Rezept enthalten sollte. Sie fragen sich vielleicht, warum jemand Hilfe beim Abnehmen braucht, wenn es doch so einfach ist. Nun, die Wahrheit ist, dass es kein Patentrezept zum Abnehmen gibt; es erfordert Anstrengung, Engagement und Geduld. Sie können vielleicht schnell abnehmen, indem Sie den Plan eines anderen befolgen (oder sich einfach auf diese Rezepte verlassen), aber ohne eine grundlegende Änderung Ihres Lebensstils und Ihrer Ernährungsgewohnheiten wird es nicht von Dauer sein.
Die Bedeutung einer gesunden Ernährung
Eine gesunde Ernährung ist wichtig für Ihre Gesundheit. Eine gesunde Ernährung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Ihr Gewicht zu kontrollieren und Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs zu vermeiden.
Eine gesunde Ernährung kann auch dazu beitragen, dass Sie länger leben, indem sie das Risiko, an einem Schlaganfall oder einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, verringert.
Die Hauptgründe für eine Gewichtszunahme
Es gibt viele Gründe für eine Gewichtszunahme. Der häufigste Grund ist, dass der Körper nicht das bekommt, was er von der Nahrung braucht, was dazu führt, dass der Körper Fett speichert, anstatt es zu verbrennen. Das kann passieren, wenn man zu viel Zucker oder Kohlenhydrate isst, nicht genug Wasser trinkt, sich nicht bewegt und nicht genug schläft.
Wenn Sie ohne Rezepte oder Pläne abnehmen wollen, sollten Sie zuerst herausfinden, warum Sie überhaupt zunehmen! Wenn Sie nicht wissen, wie das geht, fragen Sie jemanden, der sich damit auskennt (Ihren Arzt), oder suchen Sie im Internet nach Informationen, wie Sie dieses Problem selbst lösen können (Google).
Vergessen Sie das Kalorienzählen.
Als Erstes müssen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr berechnen. Dazu können Sie einen Taschenrechner verwenden oder einfach ein wenig rechnen.
Um Ihr tägliches Kaloriendefizit zu berechnen, nehmen Sie Ihr aktuelles Gewicht (in Pfund) und multiplizieren es mit 10-12. Das Ergebnis ist die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, wenn Sie in einem gesunden Tempo abnehmen wollen.
Um die für den Muskelaufbau benötigte Kalorienmenge zu berechnen, multiplizieren Sie Ihr aktuelles Gewicht (in Pfund) mit 15-16 – so erhalten Sie eine Schätzung, wie viel Eiweiß und Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit enthalten sein sollten, je nach Ihren Zielen!
Ein gesundes Frühstück ist die Grundlage.
Ein gesundes Frühstück ist die Grundlage einer gesunden Ernährung. Ein gutes Frühstück sorgt dafür, dass Sie den ganzen Tag über satt und voller Energie sind, was dazu beitragen kann, später am Nachmittag oder Abend nicht zu viel zu essen. Darüber hinaus hilft ein regelmäßiges Frühstück, den Stoffwechsel zu regulieren, so dass der Körper im Laufe des Tages effizienter Fett verbrennt.
Ein gesundes Frühstück sollte eine Kombination aus Eiweiß (wie Eier oder griechischer Joghurt), Ballaststoffen (Vollkornbrot) und Kohlenhydraten (Obst) enthalten. Ziel ist es, sich nicht nur an einer Lebensmittelgruppe satt zu essen – Sie brauchen alle drei!
Essen Sie mehr Ballaststoffe.
- Essen Sie mehr Ballaststoffe.
- Ballaststoffe unterstützen das Sättigungsgefühl und helfen bei der Verdauung, was bedeutet, dass sie Ihnen helfen können, ein gesundes Gewicht zu halten. Sie sind in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse – insbesondere Bohnen – sowie in Hülsenfrüchten (Erbsen, Linsen) enthalten.
Reduzieren Sie Zucker und Salz.
Die Reduzierung des Zucker- und Salzkonsums ist eine weitere Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Jeder weiß, dass Zucker süchtig machen kann und schlecht für die Gesundheit ist, aber viele Menschen wissen nicht, wie viel Zucker sie tatsächlich mit ihrer täglichen Ernährung zu sich nehmen. Die empfohlene tägliche Zuckermenge liegt für die meisten Erwachsenen bei etwa 50 Gramm pro Tag – viele Amerikaner nehmen jedoch bis zu 200 Gramm pro Tag zu sich! Wenn Sie wissen möchten, wie viel Zucker in den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln enthalten ist, besuchen Sie diese hilfreiche Website: [Würfelzucker](https://nutritiondata.selfhacked.com/topics/sugar-cube).
Natrium (oder Salz) wirkt sich ebenfalls auf die Gewichtsabnahme aus, da es uns durstig macht und aufgrund seiner appetitanregenden Eigenschaften dafür sorgt, dass wir uns nicht satt fühlen, wenn wir weniger essen als gewöhnlich. Einige Lebensmittel haben einen hohen Natriumgehalt, weil sie in Salzwasser gekocht werden oder Würzmittel wie Sojasauce oder Dosensuppen enthalten, die große Mengen Natriumchlorid (Kochsalz) enthalten. Sie können Ihre Natriumzufuhr reduzieren, indem Sie verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich meiden, natriumarme Alternativen wie Meersalz verwenden, frisches Obst statt verarbeiteter Säfte essen und wenn möglich auf Käse verzichten, da dieser mehr als doppelt so viel Natrium pro Unze enthält wie andere Milchprodukte wie Joghurt oder Milch.
Trinken Sie mehr Wasser, aber nicht zu viel Kaffee oder Limonade.
Mehr Wasser zu trinken ist eine gute Idee, aber es ist wichtig zu wissen, wie viel man trinken sollte.
- Wasser: Es wird empfohlen, acht Gläser Wasser pro Tag zu trinken. Das kann in einer oder mehreren Portionen geschehen, aber es ist wichtig, dass Sie den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.
- Kaffee und Limonade: Wenn Sie kein Fan von einfachem H2O sind, versuchen Sie es stattdessen mit Limonade oder anderen aromatisierten Getränken! Diese Optionen sind genauso gesund wie reines Wasser, bieten aber zusätzlichen Geschmack und Nährstoffe.
Greifen Sie zu ganzen Früchten oder Gemüse anstelle von Saft.
Greifen Sie zu ganzem Obst oder Gemüse statt zu Saft.
Saft kann verlockend sein, aber er ist nicht so sättigend wie der Verzehr einer ganzen Frucht oder eines Gemüses, was bedeutet, dass du wahrscheinlich mehr davon isst, als wenn du ein Stück Obst essen würdest. Außerdem enthalten Säfte oft viele Kalorien und Zucker – und selbst wenn sie das nicht tun, verdaut der Körper sie nicht so gut wie ganze Lebensmittel. Dies kann im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen, da Ihr Körper nicht die Nährstoffe erhält, die er aus Säften braucht (z. B. Ballaststoffe). Wenn Sie sich dafür entscheiden, gelegentlich Saft zu trinken, versuchen Sie ihn mit Wasser zu verdünnen, damit er nicht so viel Zucker pro Portion enthält!
Es ist an der Zeit, sich nicht mehr auf Rezepte zu verlassen; stattdessen können Sie ganz einfach ohne sie abnehmen
Die Quintessenz: Sie können abnehmen, ohne sich auf Rezepte zu verlassen. Sie müssen Ihre Ernährung umstellen, nicht nur Ihr Trainingsprogramm.
Kochen ist eine Fähigkeit, die man erlernen kann, aber sie ist nicht notwendig, um Gewicht zu verlieren oder einen gesunden Lebensstil beizubehalten. Wenn Sie kochen wollen, dann lernen Sie es doch einfach! Aber lassen Sie sich nicht vom Kochen abhalten, weil Sie befürchten, dass es morgens nichts Leckeres zum Frühstück gibt, wenn Sie nicht wissen, wie man ein Omelett oder ein Rührei mit Käse zubereitet (die beide köstlich sind).
Sie müssen nur gesunde Lebensmittel auswählen und sie in Maßen essen – egal, wie sie zubereitet sind!
Conclusion
Wenn Sie abnehmen wollen, dann vergessen Sie am besten Rezepte und Pläne. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf gesunde Lebensmittel, die wenig Kalorien, aber viele Ballaststoffe und Proteine enthalten. Essen Sie mehr Obst und Gemüse, trinken Sie über den Tag verteilt viel Wasser, aber nicht zu viel Kaffee oder Limonade, denn diese Getränke enthalten Zucker, der es Ihrem Körper schwer macht, die Fettspeicher als Energie zu verbrennen (vor allem, wenn sie nachts getrunken werden). Es ist auch wichtig, dass Sie jeden Morgen frühstücken, bevor Sie mit dem Training beginnen, denn das gibt Ihrem Körper genügend Energie, so dass er sich nicht müde fühlt, wenn er z. B. zu Hause herumläuft!
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