März 3, 2024
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Health

Besser Essen – So Kommst Du Deinem Gewichtsabnahmeziel Näher

Viele Menschen versuchen abzunehmen, aber nur wenigen gelingt dies tatsächlich. Die meisten dieser Menschen scheitern, weil sie sich nicht gesund ernähren und kein Sportprogramm haben, das für sie funktioniert. Wenn Sie abnehmen und Ihr Gewicht halten wollen, müssen Sie sich besser ernähren und häufiger Sport treiben. Wir werden besprechen, wie Sie Ihrem Ziel der Gewichtsabnahme näher kommen können, indem Sie Ihre Essgewohnheiten ändern.

Weniger Kalorien zu sich nehmen.

Essen Sie weniger Kalorien als Sie verbrauchen.

Das ist das Wichtigste, was man tun kann, wenn man abnehmen will. Zu viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass häufigeres Essen ihnen beim Abnehmen hilft. Das stimmt aber nicht: Es macht es Ihrem Körper nur schwerer, Fett zu verbrennen, weil es mehr Stunden am Tag gibt, in denen Ihr Körper Brennstoff benötigt. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, wird die überschüssige Energie in Form von Fett gespeichert, anstatt als Brennstoff für tägliche Aktivitäten wie Gehen oder Kistenheben bei der Arbeit verwendet zu werden – und so die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass die überflüssigen Pfunde purzeln!

Die Kalorien in Ihrer Ernährung stammen aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten (Fette enthalten 9 Kilokalorien pro Gramm, während Kohlenhydrate und Proteine jeweils 4 Kilokalorien pro Gramm enthalten). Generell gilt: Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie weniger Kohlenhydrate essen, da diese viermal weniger Kalorien pro Gramm haben als Eiweiß oder Fett. Wenn wir also sagen „200 Gramm“, dann sind damit 200 Gramm insgesamt gemeint, einschließlich beider Arten von Kohlenhydraten, und nicht 100 Gramm für jede Art von Fett, wie manche Leute denken! Auf diese Weise werde ich das nächste Mal nicht mehr verwirrt sein, wenn mich jemand fragt, welche Lebensmittelgruppe mehr Kalorien pro Gramm hat:)

ernährung abnehmen
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Essen Sie mehr Eiweiß.

Eine proteinreiche Ernährung ist wichtig für den Muskelaufbau und kann auch beim Abnehmen helfen. Eiweißshakes sind eine Möglichkeit, mehr von diesem Nährstoff in Ihren Körper zu bekommen.

Wenn Sie zum Beispiel zum Frühstück einen Eiweißshake trinken, der etwa 20 Gramm Eiweiß enthält (etwa 2 Messlöffel), und dann zum Mittagessen ein Hähnchenbrust- oder Thunfischsandwich mit etwas Käse darauf essen, nehmen Sie am Ende des Tages zusätzlich 40 Gramm Eiweiß zu sich – und das nur durch zwei Mahlzeiten!

An dieser Stelle sei darauf hingewiesen, dass der Verzehr von zu vielen tierischen Lebensmitteln zu negativen gesundheitlichen Auswirkungen wie Herzkrankheiten oder Krebs führen kann, wenn er nicht durch pflanzliche Lebensmittel wie Obst und Gemüse ausgeglichen wird. Versuchen Sie also, über den Tag verteilt eine Vielfalt von beiden Arten zu essen:

Essen Sie keine verarbeiteten Lebensmittel.

Verarbeitete Lebensmittel sind solche, die gegenüber ihrem natürlichen Zustand verändert wurden. Sie enthalten viel Zucker und Salz, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Verarbeitete Lebensmittel haben auch einen hohen Kaloriengehalt, was bedeutet, dass Sie mehr essen, als Ihr Körper braucht, wenn Sie zu viel davon essen. Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft Transfette, gesättigte Fette und Konservierungsstoffe, die auf Dauer gesundheitsschädlich sein können. Einige verarbeitete Lebensmittel enthalten auch künstliche Inhaltsstoffe wie Süßstoffe oder Farbstoffe, die hinzugefügt werden, um sie besser aussehen zu lassen, als sie tatsächlich sind.

Essen Sie mehr Obst und Gemüse.

Wenn Sie sich besser ernähren und abnehmen wollen, sollten Sie darauf achten, dass Sie genügend Obst und Gemüse zu sich nehmen. Wie wir bereits erwähnt haben, sind diese Lebensmittel reich an Ballaststoffen, die dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben. Außerdem enthalten Obst und Gemüse viele Vitamine und Mineralstoffe, die bei der Gewichtsabnahme helfen können, indem sie Entzündungen verringern oder den Stoffwechsel anregen. Und schließlich haben einige Studien gezeigt, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse tatsächlich das Sättigungsgefühl fördern (und damit den Hunger verringern) kann.

Essen Sie Vollkornprodukte anstelle von Weißmehlprodukten.

  • Vollkornprodukte werden aus ganzen Körnern hergestellt, die Kleie, Keim und Endosperm enthalten.
  • Bei raffinierten Körnern wurde die äußere Schicht entfernt.
  • Die äußeren Schichten von Vollkornprodukten enthalten Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die dazu beitragen, dass man länger satt ist als bei raffiniertem Getreide.
  • Beispiele für Vollkornprodukte sind: brauner Reis, Brot oder Nudeln aus 100 % Vollkornweizen, Haferflocken (achten Sie darauf, dass auf dem Etikett „100 % Hafer“ steht).
  • Beispiele für Lebensmittel aus raffiniertem Getreide sind: Weißbrot wie Wonder Bread®, Bagels und Brötchen aus angereichertem Mehl; Instant-Haferflocken, die 75 % weniger Ballaststoffe enthalten als normale Haferflocken, weil sie mit Hitze statt mit Haferflocken verarbeitet werden – und vergessen Sie nicht die leckeren kleinen Mini-Muffins!

Essen Sie nicht zu früh

  • Frühstücken Sie innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen.
  • Essen Sie mittags um 12 Uhr oder später.
  • Essen Sie nicht später als 18 Uhr zu Abend, und essen Sie auch nicht nach 20 Uhr (wenn Sie können). Am besten hören Sie mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Essen auf, damit Ihr Körper Zeit hat, alles richtig zu verdauen, bevor Sie sich ins Bett legen!

Essen Sie nicht alles auf einmal auf den Teller

Sie sollten nur so lange essen, bis Sie sich satt fühlen, nicht bis Sie voll sind. Wenn Sie eine visuelle Hilfe brauchen, stellen Sie sich vor, dass auf dem Teller eine Linie eingezeichnet ist, die anzeigt, wo Ihr Essen aufhören sollte. Gehen Sie nicht über diesen Punkt hinaus!

Das funktioniert deshalb, weil unser Körper uns, wenn wir satt sind, auf natürliche Weise mitteilt, dass wir genug gegessen haben, indem er Signale an unser Gehirn sendet, dass wir satt sind und nicht weiter essen sollten. Indem wir aufhören, wenn diese Signale eintreffen, anstatt weiter zu essen, können wir übermäßiges Essen vermeiden, das direkt zu Gewichtszunahme (und anderen gesundheitlichen Problemen) führt.

Lassen Sie keine Mahlzeiten aus

Lassen Sie keine Mahlzeiten aus. Das Auslassen von Mahlzeiten ist aus vielen Gründen eine schlechte Idee. Zunächst einmal kann es verlockend sein, alles zu essen, was in Sicht ist, wenn man endlich wieder etwas essen möchte. Dies führt zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme statt zu Gewichtsabnahme – also genau das Gegenteil von dem, was Sie wollen! Zweitens verlangsamt das Auslassen von Mahlzeiten Ihren Stoffwechsel, da Ihr Körper zwischen den Mahlzeiten oder Zwischenmahlzeiten (die ebenfalls wichtig sind) nicht genügend Zeit hat, die überschüssigen Kalorien zu verbrennen, die in dieser Zeit aufgenommen wurden. Und schließlich, wenn Sie den ganzen Tag über Hunger haben, weil Sie das Frühstück oder das Mittagessen auslassen, dann stehen die Chancen gut, dass Sie es sich selbst schwerer machen, nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern auch insgesamt gesund zu bleiben, denn wir brauchen jeden Tag Nahrung, genau wie Sauerstoff!

Eine gesunde Ernährung kann Ihnen helfen, Ihr Abnehmziel zu erreichen.

  • Mitnehmen: Eine gesunde Ernährung kann Ihnen helfen, Ihr Abnehmziel zu erreichen.
  • Wie man sich gesünder ernährt:
  • Essen Sie mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte (wie braunen Reis, Quinoa oder Hafer). Diese Lebensmittel sind reich an Ballast- und Nährstoffen. Außerdem haben sie einen niedrigen glykämischen Index, so dass sie den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben wie verarbeitete Kohlenhydrate.
  • Reduzieren Sie Junk Food, indem Sie kleinere Portionen davon essen oder sie durch gesündere Alternativen ersetzen, wenn dies möglich ist (z. B. Pommes frites durch gebackene Süßkartoffelpommes ersetzen).

Conclusion

Jetzt, da Sie die Grundlagen einer gesunden Ernährung kennen, ist es an der Zeit, sie in die Tat umzusetzen. Beginnen Sie mit kleinen Änderungen in Ihren täglichen Essgewohnheiten. Fangen Sie zum Beispiel an, mehr Obst und Gemüse als Zwischenmahlzeit zu essen, anstatt verarbeitete Lebensmittel wie Kekse oder Chips. Sie können auch versuchen, Weißmehlprodukte durch Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Nudeln aus braunem Reis zu ersetzen, damit sie mehr Nährstoffe liefern und trotzdem lecker sind!
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