Wie man den richtigen Kalorienbedarf zum Abnehmen erreicht

Kalorienbedarf zum abnehmen. Der erste Schritt zum Erreichen Ihrer idealen Körpergröße besteht darin, die Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie täglich zu sich nehmen müssen. Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Ihrem Körper zugeführt werden, können Sie Anpassungen vornehmen, um Ihre Gewichtsabnahme zu beschleunigen oder zu verlangsamen. Zu wissen, wie viele Kalorien für eine Gewichtsabnahme notwendig sind, ist nicht so einfach, wie es klingt. Tatsächlich gibt es verschiedene Formeln, die zur Bestimmung dieser Zahl je nach Geschlecht und Aktivitätsniveau verwendet werden können. Die Harris-Benedict-Formel ist eine dieser Methoden, mit der man auf einfache Weise abschätzen kann, wie viele Kalorien man je nach Geschlecht und Bewegungsgewohnheiten pro Tag benötigt:

Verwenden Sie die Katch-McArdle-Formel, um Ihren Grundumsatz zu ermitteln.

Verwenden Sie die Katch-McArdle-Formel, um Ihren Grundumsatz zu ermitteln. Der Grundumsatz (BMR) ist die Anzahl der Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen, und macht etwa zwei Drittel Ihres gesamten täglichen Energieverbrauchs aus. Der Ruheenergieverbrauch (Resting Energy Expenditure, REE) wird mit dieser Formel berechnet:

• Ihre fettfreie Körpermasse in Kilogramm multipliziert mit 22
• Ihr Alter in Jahren multipliziert mit 4

Die Harris-Benedict-Formel kann Ihnen helfen, Ihren täglichen Kalorienbedarf auf der Grundlage Ihres Aktivitätsniveaus zu berechnen.

Die Harris-Benedict-Formel kann Ihnen helfen, Ihren täglichen Kalorienbedarf auf der Grundlage Ihres Aktivitätsniveaus zu berechnen. Diese Gleichung wurde 1919 von zwei Ärzten namens Francis Gano Benedict und William Howard Chase entwickelt. Mit dieser Formel lässt sich auf einfache Weise ermitteln, wie viele Kalorien zur Gewichtserhaltung benötigt werden, wobei davon ausgegangen wird, dass Sie sesshaft sind (d. h. sich kaum körperlich betätigen).

Die Harris-Benedict-Gleichung basiert auf drei Faktoren: Grundumsatz (BMR), Geschlecht und Verhältnis von Größe zu Gewicht. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die im Ruhezustand verbraucht wird; er macht etwa 60 % des täglichen Gesamtenergieverbrauchs oder TDEE (total daily energy expenditure) aus. Die anderen 40 % stammen aus körperlicher Betätigung oder anderen körperlichen Aktivitäten, wie z. B. tagsüber spazieren gehen oder bei der Arbeit die Treppe hinaufgehen – auch bei diesen alltäglichen Bewegungen werden Kalorien verbrannt! Wenn wir also unseren Grundumsatz mit 1,2 für Frauen und 1,3 für Männer multiplizieren, erhalten wir unseren geschätzten täglichen Gesamtenergieverbrauch (ETDEE)

Berechnen Sie Ihren Ruheenergieverbrauch, d. h. die Energie, die Sie im Ruhezustand verbrauchen.

Die Harris-Benedict-Formel ist eine gute Methode, um Ihren täglichen Kalorienbedarf auf der Grundlage Ihres Aktivitätsniveaus zu schätzen.

Der erste Schritt zur Berechnung Ihres Ruheenergieverbrauchs (REE) besteht darin, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie im Ruhezustand verbrennen. Dazu können Sie die Harris-Benedict-Gleichung verwenden, die eine ziemlich genaue Schätzung des REE auf der Grundlage von Alter, Geschlecht und Gewicht ermöglicht:

• Männer: 66 + 13,7 x Gewicht (kg) + 5 x Größe (cm) – 6,8 x Alter = REE
• Frauen: 655 + 9,6 x Gewicht (kg) + 1125 – 456 x Körpergröße (cm) – 161 x Alter = REE

Ermitteln Sie Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE), indem Sie den BMR und den Aktivitätsmultiplikator addieren.

Um Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) zu berechnen, müssen Sie zunächst Ihren Grundumsatz (BMR) ermitteln. Am einfachsten geht das mit einem Online-Rechner, bei dem Alter, Gewicht und Geschlecht berücksichtigt werden.

Sobald Sie Ihren Grundumsatz berechnet haben, multiplizieren Sie ihn mit einem Aktivitätsmultiplikator, der davon abhängt, wie aktiv Sie sind:

• 1,2 – sitzende Lebensweise (wenig oder keine Bewegung)
• 1,375 – leichtes Aktivitätsniveau (1-3 Tage Bewegung/Woche)
• 1,55 – mittleres Aktivitätsniveau (4-5 Tage Bewegung/Woche)
• 1,725 – hohes Aktivitätsniveau (6 oder mehr Tage pro Woche Sport).

Schätzen Sie Ihr Kalorienziel für den Gewichtsverlust, indem Sie den TDEE durch 0,5-1 Pfund pro Woche teilen.

Für den Anfang müssen Sie Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) schätzen. Dazu multiplizieren Sie Ihr aktuelles Gewicht mit 12-14, wenn Sie mäßig aktiv sind, oder 15-17, wenn Sie sehr aktiv sind. Die höhere Zahl ist genauer für Menschen, die regelmäßig Sport treiben und ihr Training zu einer Priorität in ihrem Leben machen.

Teilen Sie diese Zahl dann durch 0,5-1 Pfund pro Woche – eine Spanne, die Ihnen etwas Spielraum lässt, je nachdem, wie viel Gewichtsverlust für Ihren Körpertyp und Lebensstil realistisch ist. Wenn es Ihnen wichtig ist, schneller abzunehmen und/oder wenn Kalorienzählen aufgrund anderer Verpflichtungen (z. B. bei der Arbeit) nicht möglich ist, sollten Sie das untere Ende der Spanne anstreben, damit Sie jeden Tag mehr Kalorien zu sich nehmen; wenn Sie langsamer abnehmen möchten, was sich im Moment besser anfühlt, aber später zu Heißhungerattacken führen könnte, wenn Sie nach dem Erreichen des Zielgewichts wieder in Versuchung geraten, sollten Sie das obere Ende anstreben, damit Sie nicht jeden Tag hungrig sind und zu Hause nicht genug zu essen haben, um nur zu naschen (und nicht auswärts zu essen!).

Es ist einfach, Ihren täglichen Kalorienbedarf für die Gewichtsabnahme zu berechnen, wenn Sie einige grundlegende Informationen über sich selbst kennen

Der erste Schritt bei der Berechnung Ihres täglichen Kalorienbedarfs zur Gewichtsabnahme ist die Bestimmung Ihres Grundumsatzes (BMR). Ihr Grundumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen, auch Ruhestoffwechsel genannt.

Multiplizieren Sie dazu Ihr Gewicht mit 10 und addieren Sie dann 5 % für jedes Jahrzehnt nach dem 30. Ein Beispiel: Wenn Sie 150 Pfund wiegen:

150 x 10 = 1500 + 500 = 2000 Kalorien/Tag

Die richtige Kalorienmenge kann den Unterschied zwischen Abnehmen und Zunehmen ausmachen.

Die richtige Kalorienmenge kann den Unterschied zwischen Abnehmen und Zunehmen ausmachen.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, speichert Ihr Körper diese zusätzliche Energie als Fett oder Muskelmasse (je nachdem, ob er genügend Nährstoffe hat oder nicht).

Wenn Menschen eine Diät machen, ohne sich darüber im Klaren zu sein, wie viele Kalorien sie täglich zu sich nehmen, essen sie oft zu wenig, was dazu führt, dass sich ihr Stoffwechsel deutlich verlangsamt – und sie schließlich in alte Gewohnheiten zurückfallen, sobald sie wieder Hunger verspüren!

Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR).

Der Grundumsatz (BMR) ist die Menge an Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen, und ist ein guter Ausgangspunkt, um Ihren Kalorienbedarf für die Gewichtsabnahme zu ermitteln. Sie können Ihren Grundumsatz mit zwei verschiedenen Formeln berechnen: mit der Katch-McArdle-Formel oder der Harris-Benedict-Formel.

Bei der Katch-McArdle-Formel wird zusätzlich zu Größe und Gewicht die fettfreie Körpermasse herangezogen. Der Grund dafür ist, dass Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, so dass diese Berechnung eine genauere Vorstellung davon vermittelt, wie viel Energie Ihr Körper bei sportlicher Betätigung oder bei alltäglichen Aufgaben wie der Bewältigung des täglichen Lebens verbraucht.

So wenden Sie diese Methode an:

• Berechnen Sie Ihre fettfreie Masse, indem Sie die Fettmasse vom Gesamtkörpergewicht abziehen; multiplizieren Sie diese Zahl dann mit 21, wenn Sie männlich sind, oder mit 355, wenn Sie weiblich sind (der Multiplikator steht für 24 Stunden). Das Ergebnis wird in Kilokalorien pro Tag – oder kcal/Tag – angegeben, was bedeutet, wie viele Kalorien Sie täglich für Ihre Grundfunktionen benötigen, ohne dass dabei irgendeine Aktivität berücksichtigt wird!

Weight Loss Exercise Comparison Table
Exercise Type	Time Requirement	Difficulty	Calories Burned
Cardio	Low	Easy	200-300
Jogging	Moderate	Moderate	500-700
Strength	High	Hard	800-1000

Berechnen Sie Ihr tägliches Aktivitätsniveau (DAL).

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Sie können Ihr tägliches Aktivitätsniveau bestimmen, indem Sie Ihren Grundumsatz mit einer Zahl zwischen 1,2 und 1,9 multiplizieren, je nachdem, wie viel Sie sich regelmäßig bewegen. Je höher der DAL-Wert, desto mehr Kalorien benötigen Sie, um Ihr Gewicht zu halten oder zu erhöhen.

• Multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz mit 1,2, wenn Sie sesshaft sind (wenig bis keine Bewegung) und einen Schreibtischjob haben.
• Multiplizieren Sie Ihren Grundumsatz mit 1,375, wenn Sie mäßig aktiv sind (leichte Bewegung/Sport 1-3 Tage pro Woche)
• Multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,55, wenn Sie sehr aktiv sind (mäßige Bewegung/Sport an 3-5 Tagen pro Woche)

Addieren Sie den BMR und DAL, um Ihren Gesamtkalorienbedarf zu ermitteln.

Um Ihren Gesamtkalorienbedarf zu ermitteln, addieren Sie den BMR und die DAL. Der BMR ist die Menge an Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen, und DAL ist die Energie, die Sie bei täglichen Aktivitäten verbrauchen. Die Summe dieser Zahlen ergibt Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch (DEE). Diese Zahl gibt an, wie viele Kalorien benötigt werden, um das aktuelle Gewicht zu halten. Wenn Sie jedoch abnehmen oder Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie diese Zahl in einem weiteren Schritt an das Aktivitätsniveau anpassen.

Nehmen wir an, jemand hat einen Grundumsatz von 1.600 Kalorien pro Tag und treibt an fünf Tagen pro Woche jeweils eine Stunde lang moderaten Sport. Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch läge dann bei etwa 2.400 Kalorien pro Tag – das bedeutet, dass sie etwa 1.800 Kalorien weniger benötigen, als ihr Körper täglich verbrennt, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen, ohne die Muskelmasse oder die allgemeine Gesundheit zu beeinträchtigen!

Passen Sie Ihren Kalorienbedarf entsprechend Ihrem Zielgewicht an.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, daran zu denken, dass die Menge der täglich benötigten Kalorien von Ihrem Zielgewicht abhängt. Wenn Sie z. B. zwei Pfund pro Woche abnehmen möchten, sollten Sie 500 Kalorien pro Tag weniger zu sich nehmen, als für die Beibehaltung Ihres derzeitigen Gewichts empfohlen wird.

Wenn Sie überhaupt nicht abnehmen – oder wenn die Waage eher eine Zunahme als eine Abnahme anzeigt -, ist es an der Zeit, die tägliche Kalorienzahl um 100-200 Kalorien nach oben zu korrigieren (die genaue Menge hängt davon ab, wie viel Sie essen und sich bewegen).

Reduzieren Sie die Kalorien, wenn Sie nicht so viel Gewicht verlieren, wie Sie möchten.

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Wenn Sie nicht so viel abnehmen, wie Sie möchten, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr um 500 Kalorien pro Tag. Das können Sie tun, indem Sie weniger essen oder mehr Sport treiben. Um weniger Kalorien zu sich zu nehmen, verzichten Sie auf Junkfood und essen Sie mehr Gemüse und Obst. Wenn Sie sich lieber sportlich betätigen, anstatt weniger zu essen, versuchen Sie, jeden Tag zusätzlich 10 Minuten im Freien zu gehen oder zu joggen.

Mithilfe dieser Berechnungen können Sie Ihre ideale Körpergröße schneller erreichen

Um den richtigen Kalorienbedarf für eine Gewichtsabnahme zu ermitteln, müssen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf berechnen. Der erste Schritt besteht darin, Ihr ideales Körpergewicht und Ihre ideale Körpergröße zu ermitteln. Danach können Sie die folgende Formel anwenden:

• Täglicher Kalorienbedarf = (Gewicht in Pfund x 10) + (Größe in Zoll x 6).

kalorienbedarf zum abnehmen

Conclusion

Für die Gewichtsabnahme gibt es keine perfekte Formel. Aber indem Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf berechnen und ihn an Ihr Zielgewicht anpassen, können Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Menge an Nahrung zu sich nehmen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Das Beste an dieser Methode ist, dass sie einfach und schnell ist – Sie müssen nicht stundenlang teure Fitnessstudio-Mitgliedschaften abschließen oder jeden Bissen zählen, der in Ihren Mund gelangt!