30 Kilo abnehmen in 3 Monaten: die richtige Methode

Wie kann man in 30 kilo abnehmen in 3 monaten? Das ist eine Frage, die sich viele Menschen stellen. Und Sie sind nicht der Einzige. Viele Menschen wollen abnehmen und noch mehr suchen nach Möglichkeiten, dies schnell zu tun. In diesem Artikel erkläre ich, wie Sie dieses Ziel mit einfachen Schritten erreichen können, die jeder durchführen kann.

Beginnen Sie mit einem Abnehmprogramm

Der erste Schritt zum Abnehmen besteht darin, ein Programm zu finden, das Ihren Bedürfnissen entspricht. Es gibt viele verschiedene Arten von Abnehmprogrammen auf dem Markt, daher ist es wichtig, eines zu wählen, das Sie langfristig durchhalten können.

Um 30 Kilo in 3 Monaten (oder beliebig viel) abzunehmen, brauchen Sie einen effektiven Plan, der Ihnen dabei hilft, eine gesunde Ernährung und eine sportliche Routine beizubehalten, und der Sie bei Bedarf unterstützt. Einige Beispiele für wirksame Programme sind:

• Weight Watchers
• Jenny Craig
• Nutrisystem

Die richtige Art zu essen

Um abzunehmen und das Gewicht zu halten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen. Neben dem Verzicht auf zuckerhaltige Lebensmittel und verarbeitete Kohlenhydrate gibt es noch einige allgemeine Richtlinien:

• Essen Sie mehr Gemüse und Obst. Sie sind kalorienarm, aber reich an Vitaminen und Mineralstoffen – und sie machen satt, ohne dass Sie sich satt oder kalorienreich fühlen. Versuchen Sie, sie in Ihr Frühstücksmüsli zu mischen oder sie als Teil eines Salats zum Mittag- oder Abendessen (mit magerem Eiweiß) zu verwenden. Sie eignen sich auch hervorragend als Zwischenmahlzeit!
• Essen Sie gesunde Fette wie Olivenöl auf Salaten, Avocado in Sandwiches, Nüsse als Nachmittagssnack zum Tee/Kaffee, griechischen Vollfettjoghurt in Smoothies anstelle von Fruchtsaft usw… Sie verstehen schon! Diese Arten von Lebensmitteln liefern essenzielle Fettsäuren, die durch die Regulierung der Hormonproduktion in unserem Körper zur Erhaltung der Gesundheit beitragen.*

Der Schlüssel ist hier Mäßigung; übertreiben Sie es nicht mit zu viel Fett, denn das führt wieder zu den alten Gewohnheiten zurück!

Werden Sie aktiv!

Wenn Sie abnehmen wollen, ist Bewegung der Schlüssel dazu. Sie ist nicht nur wichtig, sie ist sogar unerlässlich! Aber welche Art von Sport sollten Sie treiben? Und wie oft?

Die Antwort hängt von Ihrer individuellen Situation und Ihren Zielen ab. Wenn Ihr Ziel darin besteht, in 3 Monaten oder weniger 30 Kilo abzunehmen, empfehlen wir zügiges Gehen als Teil eines gesunden Ernährungsplans (mit viel frischem Obst und Gemüse). Zügiges Gehen kann bei der Gewichtsabnahme helfen, weil es den Stoffwechsel ankurbelt, so dass Ihr Körper über den Tag verteilt mehr Kalorien verbrennt. Außerdem werden die Muskeln gestärkt, während Sie gleichzeitig ein gutes Ausdauertraining absolvieren!

Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie an fünf Tagen in der Woche (z. B. von Montag bis Freitag) etwa 30 Minuten pro Tag laufen. Das hilft, Heißhungerattacken zu vermeiden, so dass selbst wenn Sie später am Tag in Versuchung geraten, zu viel zu essen (z. B. diese leckeren Muffins), es nicht ausreicht, um all die harte Arbeit von vorhin vor den Leckereien zunichte zu machen…

Schlafen Sie ausreichend

Laut der National Sleep Foundation beträgt die empfohlene Schlafdauer für Erwachsene 7-9 Stunden. Wenn Sie jedoch übergewichtig oder fettleibig sind und schnell und einfach abnehmen – und Ihr Gewicht halten – möchten, sollten Sie jede Nacht mindestens 8 Stunden schlafen.

Schlaf ist wichtig, denn in dieser Zeit repariert sich Ihr Körper selbst und verbraucht Energiereserven (das so genannte Fett), damit Sie tagsüber richtig funktionieren können. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel. Das bedeutet, dass Ihr Körper, selbst wenn Sie tagsüber wegen der durch den Schlafmangel verursachten Müdigkeit weniger essen als sonst, die zusätzlichen Kalorien nicht so effizient verbrennt, wie er es vor dem Schlafengehen hätte tun können.

Reduzieren Sie den Alkoholkonsum

Sie sollten keinen Alkohol trinken, wenn Sie abnehmen wollen. Alkohol enthält sehr viele Kalorien und kann zu einer Gewichtszunahme führen. Außerdem veranlasst er die Menschen dazu, mehr zu essen als sie es normalerweise tun würden. Das heißt, selbst wenn Sie nur ein Glas Wein zum Abendessen oder ein Bier mit Freunden nach der Arbeit trinken, lagert Ihr Körper durch den täglichen Alkoholkonsum trotzdem zusätzliches Fett um die Organe herum ein.

Wenn Sie in drei Monaten 30 Kilo abnehmen und gleichzeitig das Risiko einer späteren Herzerkrankung oder Diabetes verringern wollen, indem Sie weniger Zucker und Salz (zwei Zutaten, die fast überall vorkommen) zu sich nehmen, dann sollten Sie bis zum Erreichen Ihres Ziels ganz auf Alkoholkonsum verzichten!

Essen Sie mehr Ballaststoffe

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• Essen Sie mehr Ballaststoffe. Ballaststoffe sind der Teil der pflanzlichen Nahrung, den der Körper nicht verdauen kann, der aber viele gesundheitliche Vorteile hat. Sie fördern das Sättigungsgefühl und können das Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes verringern, indem sie den Cholesterinspiegel und den Blutzucker senken. Ballaststoffe tragen auch zu einer gesunden Verdauung bei, da sie einen regelmäßigen Stuhlgang fördern, was bedeutet, dass Sie sich insgesamt besser fühlen, wenn Sie sich ballaststoffreich ernähren. Zu den besten Ballaststoffquellen gehören Vollkorngetreide wie brauner Reis oder Hafer, Obst wie Äpfel und Bananen und Gemüse wie Brokkoli oder Karotten (etwa 5 Gramm pro Tasse).

Mehr Sport treiben – schon 20 Minuten pro Tag reichen aus

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie nicht viel Sport treiben. 20 Minuten Bewegung pro Tag reichen schon aus.

Bewegung hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und das Risiko von chronischen Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten und Schlaganfall zu verringern. Außerdem wird die Muskelkraft gestärkt, was bei älteren Menschen zu einem besseren Gleichgewicht und weniger Stürzen führen kann.

Trinken Sie viel Wasser, aber vermeiden Sie kohlensäure- und zuckerhaltige Getränke

• Trinken Sie zwei Liter Wasser pro Tag.
• Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Fruchtsaft und Sportgetränke. Sie enthalten viel Zucker und Kalorien, die zu einer Gewichtszunahme führen können, wenn man nicht aufpasst.
• Vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke wie Bier und Sekt, denn sie enthalten viel Zucker und leere Kalorien, die nur dazu führen, dass Sie an Gewicht zunehmen.
• Vermeiden Sie Alkohol, denn er enthält leere Kalorien, die Ihrem Körper nicht gut tun, sondern ihn nur dicker machen! Alkohol hat auch keinerlei Nährwert, also lassen Sie sich nicht täuschen!
• Kaffee/Tee haben in diesem Plan ebenfalls nichts zu suchen – sie sind im Grunde genommen flüssiger Zucker (manche Leute nennen sie sogar „flüssige Süßigkeiten“). Wenn Sie tagsüber etwas Heißes trinken müssen, sollten Sie sich an Kräutertees statt an Kaffee oder schwarzem Tee halten, da diese beiden Teesorten einen hohen Koffeingehalt haben, der zwar die Gewichtsabnahme fördern kann, aber aufgrund möglicher negativer Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit oder Nervosität nicht zu empfehlen ist, wenn Sie diesen Diätplan verfolgen…

Seien Sie wählerisch bei den Kohlenhydraten, die Sie essen

Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie auf die Kohlenhydrate achten, die Sie essen. Das bedeutet, dass Sie Weißbrot, Nudeln und Reis meiden sollten. Entscheiden Sie sich stattdessen für Vollkornbrot und -nudeln sowie für braunen Reis und andere Vollkornprodukte.

Auch Kartoffeln sollten Sie von Ihrem Speiseplan streichen, denn sie enthalten viel Stärke, die zu einer Gewichtszunahme führen kann, wenn sie zu viel oder oft genug gegessen wird (maximal eine Kartoffel pro Woche).

Verzichten Sie nach Möglichkeit auf zuckerhaltige Cerealien wie Froot Loops oder Lucky Charms, da diese Lebensmittel viel Zucker enthalten, der zu einer Gewichtszunahme führt. Entscheiden Sie sich stattdessen für gesündere Varianten wie Grape Nuts oder Corn Flakes, die weniger Zucker enthalten als ihre zuckerhaltigen Gegenstücke, aber mit Milch gemischt trotzdem gut schmecken!

Weight Loss Food Comparison Table
Food Type	Calories	Protein (g)	Carbs (g)	Fats(g)
Chicken	120	20	0	2.5
Egg	90	6	0	6.5
Salmon	132	22	0	5

Lassen Sie das Frühstück nicht aus und essen Sie immer ein gesundes Mittagessen

• Frühstück essen. Es ist wichtig, den Tag mit einem gesunden Frühstück zu beginnen, das Ihnen hilft, den ganzen Vormittag über Energie zu haben.
• Essen Sie zu Mittag. Ein gutes Mittagessen kann genauso wichtig sein wie das Frühstück, also lassen Sie es nicht ausfallen! Versuchen Sie, Ihre Hauptmahlzeit möglichst in der Mitte des Tages einzunehmen und nicht erst am Abend oder am frühen Morgen; so bleibt Ihr Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über stabil und Sie müssen später nicht unnötig zu ungesunden Lebensmitteln greifen, um den Hunger zu stillen.
• Lassen Sie auch das Abendessen nicht aus! Von einem abendlichen Snack vor dem Schlafengehen ist abzuraten, da er den Schlafrhythmus stört, indem er Verdauungsstörungen oder Unwohlsein während des Schlafs verursacht (vor allem, wenn er Koffein enthält). Versuchen Sie stattdessen, vor dem Schlafengehen eine gesunde Mahlzeit zu essen, z. B. einen Joghurt mit frischen Blaubeeren oder Haferflocken mit Rosinen und Walnüssen.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten

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Planen Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche.

Es ist wichtig, dass du deine Mahlzeiten für die Woche planst, damit du nicht zu hungrig wirst und ungesundes Essen isst. Achte darauf, dass du morgens ein gesundes Frühstück zu dir nimmst, z. B. Eier oder Obst. Planen Sie dann das Mittag- und Abendessen für den Rest des Tages (und bei Bedarf auch Snacks). Achten Sie darauf, dass Sie keine Mahlzeiten vergessen! Wenn möglich, sollten Sie auch ein paar Snacks mitnehmen, so dass, falls sich eine Mahlzeit verzögert oder ausfällt, zumindest noch Essen zur Verfügung steht, wenn jemand, der nicht damit gerechnet hat, dass so etwas während seines Tagesablaufs passiert, es am dringendsten braucht – vor allem, weil das heutzutage ziemlich häufig passiert, weil man nicht richtig vorausplanen kann, bevor man den Tag beginnt.“

Trainieren Sie regelmäßig

Treiben Sie regelmäßig Sport. Sport ist eine gute Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und fit zu werden, aber er ist auch in anderer Hinsicht gut für Sie:

• Sie werden besser schlafen. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, produziert Ihr Körper mehr von dem Hormon Melatonin, das Ihren Schlafzyklus reguliert.
• Es baut Stress ab. Sport kann entspannend wirken und Ängste abbauen – und wer braucht das nicht?
• Es macht Sie insgesamt glücklicher, indem es die Endorphine (die Gehirnchemikalien, die für Glücksgefühle verantwortlich sind) erhöht, den Cortisolspiegel (das Stresshormon) senkt und die Serotoninproduktion (die die Stimmung reguliert) erhöht.

Kontrollieren Sie Ihren Heißhunger

Wege zur Kontrolle Ihres Heißhungers

• Essen Sie, worauf Sie Appetit haben: Wenn Sie Hunger haben und sich nach etwas sehnen, dann essen Sie es. Versuchen Sie nicht, Ihr natürliches Verlangen zu bekämpfen, indem Sie sich selbst das Essen oder Trinken verweigern, denn das wird den Hunger nur noch verschlimmern und Ihnen mehr Stress bereiten. Stillen Sie den Heißhunger stattdessen möglichst mit gesunden Lebensmitteln wie Obst oder Gemüse (wenn nicht, greifen Sie zu einem fettarmen Joghurt). Auf diese Weise bekommt Ihr Körper, was er braucht, anstatt in den „Hungermodus“ zu verfallen, in dem er anfängt, Fett zu speichern, weil er denkt, es sei nicht genug Essen da!
• Trinken Sie viel Wasser: Dehydrierung kann zu Heißhungerattacken führen. Wenn Sie also Hunger verspüren, denken Sie nicht zuerst an „Ich brauche jetzt etwas Salziges/Süßes/Schokoladiges“, sondern eher an „Ich glaube, ich habe Durst“. Wenn du zuerst etwas Wasser trinkst, kann das helfen, diese Gefühle zu verdrängen, bis es später wieder Zeit zum Abendessen ist!

Mit diesen Tipps können Sie in 3 Monaten 30 Kilo abnehmen.

Abnehmen ist nicht so schwer, wie Sie vielleicht denken. Mit diesen Tipps ist es möglich, in drei Monaten 30 Kilo abzunehmen.

• Zunächst einmal müssen Sie den ganzen Tag über regelmäßig gesunde Lebensmittel essen. Außerdem sollten Sie viel Wasser trinken und sich regelmäßig bewegen, damit Ihr Stoffwechsel hoch bleibt.
• Zweitens: Verzichten Sie auf Junkfood und Süßigkeiten, denn sie enthalten viel Zucker und Fett, was es Ihrem Körper erschwert, die Kalorien effektiv zu verbrennen!
• Drittens: Vermeiden Sie es, spät am Abend zu essen, denn das führt direkt zu Tipp Nummer 2: Essen Sie den ganzen Tag über in regelmäßigen Abständen gesunde Lebensmittel (und nicht nur dann, wenn es gerade passt).

30 kilo abnehmen in 3 monaten

Conclusion

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Jetzt, da Sie wissen, wie Sie in 3 Monaten 30 Kilo abnehmen können, ist es an der Zeit, es in die Praxis umzusetzen! Ihr neuer Lebensstil wird eine große Umstellung sein, aber wenn Sie dranbleiben, dann habe ich keinen Zweifel, dass Sie in kürzester Zeit erstaunliche Ergebnisse sehen werden.