1 kg pro woche abnehmen. Die Gewichtsabnahme ist eines der wichtigsten Ziele im Leben. Sie sorgt dafür, dass Sie sich besser fühlen und besser aussehen, aber sie beugt auch gesundheitlichen Problemen vor. Deshalb haben wir diese Liste mit Tipps erstellt, wie man 1 kg pro Woche abnehmen kann:
Bedeutung des Gewichtsverlusts für die Gesundheit
Eine Gewichtsabnahme ist eine gute Sache.
Eine Gewichtsabnahme kann Ihnen helfen, sich besser zu fühlen, Ihr Leben zu verlängern und Diabetes in den Griff zu bekommen.
Warum 1 kg pro Woche ein realistisches Ziel ist
1 kg pro Woche ist ein realistisches Ziel. Es ist nicht riesig, aber auch nicht klein.
Es ist etwa 1 Prozent Ihres Körpergewichts in Pfund (oder 0,75 Pfund für diejenigen, die Kilogramm verwenden). Das hört sich vielleicht nicht viel an, aber wenn Sie 200 Pfund wiegen und 10 Pfund abnehmen wollen, bedeutet das, dass Sie 2 % Ihres Gesamtgewichts verlieren – das heißt, dass Sie jede Woche etwa 0,5 kg (1 Pfund) abnehmen! Und denken Sie daran, dass es hier nicht nur um die Fettmenge an Ihrem Körper geht, sondern darum, dass Sie sich bei Ihren Übungen oder Diätplänen nicht nur auf den Muskelabbau konzentrieren, was kontraproduktiv sein könnte, wenn Sie schnell Pfunde verlieren wollen.
Wie man den Kalorienbedarf berechnet
Die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, hängt von Ihrem Alter, Ihrem Gewicht, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrer Größe ab. Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, um 1 kg pro Woche abzunehmen, gehen Sie folgendermaßen vor:
- Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf auf der Grundlage Ihres Alters:
- Ermitteln Sie, welcher Prozentsatz der empfohlenen Tagesdosis (RDA) einem Pfund entspricht, indem Sie 500 Kalorien durch 2300 dividieren (diese Angabe finden Sie hier):
- Multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,5 für Männer oder 0 % für Frauen.
Wie man ein Kaloriendefizit schafft
Das Kaloriendefizit ist die Differenz zwischen Ihrer Kalorienzufuhr und Ihrem Kalorienverbrauch. Ein Kaloriendefizit kann durch eine Erhöhung des Kalorienverbrauchs oder eine Verringerung der Kalorienzufuhr erreicht werden, muss aber immer vorübergehend sein, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen.
Der beste Weg zum Abnehmen ist, ein kleines, dauerhaftes Kaloriendefizit zu schaffen, indem Sie weniger essen, als Sie täglich verbrauchen, und gleichzeitig mehr verbrennen, als Sie täglich essen. Wenn Sie dies richtig und konsequent tun, werden Sie mit der Zeit Gewicht verlieren.
Bedeutung der ausgewogenen Ernährung
Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung kann nicht genug betont werden. Eine gesunde Ernährung sollte durch regelmäßige Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten ergänzt werden, die Ihnen helfen, den ganzen Tag über Energie zu haben. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Ihre tägliche Nährstoffzufuhr ausreicht, um Ihren Tagesbedarf zu decken.
Ein gesunder Snack zwischen den Mahlzeiten kann anstelle eines ungesunden Snacks wie Chips oder Kekse eingenommen werden, die bei regelmäßigem Verzehr während der Tagesaktivitäten zu einer Gewichtszunahme führen können. Außerdem kann ein nahrhaftes Dessert am Abend nach dem Essen zusätzliche Energie liefern, wenn man sie während eines anstrengenden Arbeits- oder Schultages am meisten braucht!
Wie man eine gesunde Mahlzeit plant
Die Planung Ihrer Mahlzeiten im Voraus ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können. Planen Sie Ihre Mahlzeiten so, wie Sie Zeit haben, und stellen Sie sicher, dass Sie alle Zutaten für diese Mahlzeiten haben.
Die Planung im Voraus hilft Ihnen, Ihre Diät auf dem richtigen Weg zu halten, denn sie erleichtert die Planung und Vorbereitung, was bedeutet, dass Sie weniger Zeit mit Kochen oder dem Verzehr ungesunder Lebensmittel verbringen. Außerdem können Sie so verhindern, dass Sie sich bei gesellschaftlichen Anlässen überessen!
Machen Sie sich eine Liste der Zutaten, die Sie für jede Mahlzeit in der Woche benötigen, damit Sie beim Einkaufen in Lebensmittelgeschäften oder beim Online-Einkauf über Websites wie Amazon Prime, wo je nach Standort Liefergebühren anfallen können (z. B. 3 $ Liefergebühr), keine Überraschungen erleben.
| Weight Loss Exercise Comparison Table | |||
| Exercise Type | Time Requirement | Difficulty | Calories Burned |
| Cardio | Low | Easy | 200-300 |
| Jogging | Moderate | Moderate | 500-700 |
| Strength | High | Hard | 800-1000 |
Lebensmittel, die man vermeiden sollte
Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel
Verarbeitete Lebensmittel sind alles, was in irgendeiner Weise gekocht oder verarbeitet wurde. Dies kann in einer Fabrik geschehen oder einfach durch Hinzufügen von Zusatzstoffen. Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft Chemikalien, die der Gesundheit schaden können. Deshalb sollten Sie diese Art von Lebensmitteln vermeiden, wenn Sie abnehmen und Ihr Gewicht langfristig halten wollen. Beispiele hierfür sind:
- Verarbeitetes Fleisch wie Burger, Würstchen und Salami;
- Pizzaböden;
- Kekse und Cracker (die raffinierteren);
- Nüsse und Samen (insbesondere Cashewnüsse)
Wie man den Heißhunger kontrolliert
Sie haben möglicherweise mit Heißhungerattacken zu kämpfen. Ihr Körper hat sich daran gewöhnt, bestimmte Lebensmittel zu essen, und wird hart darum kämpfen, dieses Essverhalten beizubehalten. Die gute Nachricht ist, dass es Möglichkeiten gibt, diesen Heißhunger zu kontrollieren:
- Hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind, auch wenn das bedeutet, dass Sie Essen auf dem Teller liegen lassen oder nicht aufessen, was Sie vor sich haben. Ihr Magen hat die Fähigkeit, mehr aufzunehmen, als ihm eigentlich zusteht. Wenn nicht genug Platz für alle Speisen auf dem Teller ist, wenn eine Portion aufgegessen ist, machen Sie sich keine Gedanken über Verschwendung! Legen Sie einfach auf, was da ist, und warten Sie, bis der Hunger wiederkommt, damit er Ihnen sagt, wie viel Sie noch essen müssen, bevor Sie weiterleben (oder was auch immer gerade passiert).
- Essen Sie bei jeder Mahlzeit und jedem Snack langsam – das hilft, übermäßiges Essen zu vermeiden, da jeder Bissen unser Verdauungssystem vollständig durchläuft, bevor er auf den nächsten Teller kommt (und so die Gefahr des Überessens verringert).
Vorteile des körperlichen Trainings für die Gewichtsabnahme
Körperliche Betätigung ist eine gute Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Es hilft Ihnen, Ihren Stoffwechsel zu steigern, Fett zu verbrennen und Ihr Energieniveau zu verbessern. Außerdem verbessern sich dadurch Ihre Stimmung und Ihre Schlafgewohnheiten.
Körperliche Betätigung ist ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme, da sie die Anzahl der verbrannten Kalorien pro Tag um etwa 30 Prozent erhöht, wie Untersuchungen des American Council on Exercise (ACE) zeigen. Das bedeutet, dass Sie nach nur zwei Wochen, in denen Sie fünfmal pro Woche trainieren – was 30 Minuten pro Sitzung entspricht -, bis zu 1 Pfund pro Woche abnehmen können!
Darüber hinaus hilft körperliche Aktivität, den Hunger in Schach zu halten, so dass Sie bei den Mahlzeiten oder Zwischenmahlzeiten nicht so viel essen. Dadurch wird die Kalorienaufnahme insgesamt reduziert und gleichzeitig der Kalorienverbrauch durch erhöhte körperliche Aktivität gesteigert.
Wie man ein Trainingsprogramm plant
Ein Trainingsprogramm ist für jeden Plan zur Gewichtsabnahme unerlässlich. So bleiben Sie motiviert und beständig in Ihren Bemühungen, und es gibt Ihnen einen Maßstab, an dem Sie Ihre Fortschritte messen können. Ein gutes Trainingsprogramm besteht aus drei Schlüsselelementen: Intensität, Häufigkeit und Dauer.
Die Intensität gibt an, wie sehr Sie sich bei jedem Training anstrengen; sie bestimmt, ob eine Übung für Ihren Körpertyp anspruchsvoll genug ist (d. h. ob sie zu leicht oder zu schwer ist). Die Häufigkeit bezieht sich darauf, wie oft eine Trainingseinheit stattfindet. Wenn Sie nur einen Satz pro Tag machen, anstatt zwei Sätze, wie es die meisten Anfänger tun, kann das zu Fehlern führen, weil sie nicht so schnell Ergebnisse sehen, wie sie es tun würden, wenn sie ein intensiveres Training mit längerer Dauer pro Sitzung durchführen würden (zum Beispiel). Die Dauer bezieht sich hier speziell darauf – sie gibt an, wie lange ein bestimmtes Training dauern sollte, je nachdem, wie oft/Wochen/Monate usw. wir unseren Körper mit maximaler Kapazität trainieren und gleichzeitig die richtige Form beibehalten wollen, damit wir uns nicht unnötig verletzen!
Andere Faktoren, die die Gewichtsabnahme beeinflussen
- Bewegung. Wenn Sie abnehmen wollen, ist Bewegung der Schlüssel dazu. Laut einer 2005 veröffentlichten Studie hatten Menschen, die mindestens 30 Minuten pro Tag Sport trieben, einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) als diejenigen, die dies nicht taten. Die Studie ergab außerdem, dass Teilnehmer, die sich mehr bewegten, im Laufe der Zeit mehr Gewicht verloren als diejenigen, die weniger intensiv trainierten.
- Schlaf. Es hat sich gezeigt, dass die Schlafqualität mit der Fettspeicherung im gesamten Körper zusammenhängt und auch eine Rolle dabei spielt, wie viel Fett Sie um die Taille oder die Hüften herum speichern; es ist also kein Wunder, dass eine Verbesserung Ihrer Schlafgewohnheiten die allgemeine Gesundheit verbessern kann!
- Techniken zur Stressreduzierung, wie z. B. Meditation, können helfen, das Stressniveau zu senken, das mit Übergewicht oder Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wird: Sie brauchen Kalorien aus Nahrungsmitteln wie Obst und Gemüse, die wichtige Nährstoffe wie die Vitamine C und E enthalten – diese sind für die Erhaltung gesunder Hautzellen unerlässlich und beugen gleichzeitig einer vorzeitigen Zellalterung vor, vor allem durch die in diesen Nahrungsmitteln enthaltenen Antioxidantien, aber auch durch andere Verbindungen wie Polyphenole; Polyphenole sind Pflanzenpigmente, die dafür verantwortlich sind, dass Früchte ihre Farbe erhalten, also trägt der Verzehr großer Mengen dazu bei, dass dieser Prozess ordnungsgemäß abläuft.* Verhaltensänderungen: Dazu gehören z. B. Diätstrategien wie Portionskontrolle usw., körperliche Aktivität wie z. B. zu Fuß gehen statt mit dem Auto zu fahren und öffentliche Verkehrsmittel zu benutzen usw.
Schlafgewohnheiten,Stressmanagement,Verhaltensänderungen
- Schlafgewohnheiten
- Stressbewältigung
- Verhaltensänderungen
3 entgiftende Tees für Gewichtsverlust und Verlust von Bauch
Herausforderungen bei der Gewichtsabnahme und wie man sie überwindet
Setzen Sie sich kleine Ziele, und arbeiten Sie dann darauf hin. Sich das Ziel zu setzen, 5 Pfund abzunehmen, ist nicht so einfach, wie es klingt. Wenn Sie sich aber das Ziel setzen, ein Pfund pro Woche abzunehmen, wird es einfacher, weil Sie sich auf das Erreichen dieses Ziels konzentrieren, anstatt darüber nachzudenken, wie viel Gewicht Sie auf einmal verlieren müssen.
Ein weiterer Faktor, der zur Motivation beiträgt, ist die Festlegung realistischer Erwartungen an sich selbst. Wenn Sie abnehmen möchten, sich aber nicht sicher sind, ob dies bei Ihrem Körperbau möglich ist oder welche Lebensmittel Ihnen helfen, die Pfunde zu verlieren, sollten Sie zunächst einige einfache Tipps ausprobieren:
- Trinken Sie den ganzen Tag über Wasser; das ist wichtig für alle, die neue Wege der gesunden Ernährung ausprobieren und gleichzeitig grundlegende Bedürfnisse wie das morgendliche Frühstück erfüllen wollen (was auch den Stresspegel senkt). Versuchen Sie auch, Kaffee anstelle von Limonade oder Saft zu trinken; beide Getränke enthalten Koffein, das zu Dehydrierung führen kann, also vermeiden Sie sie vollständig!
Die Bedeutung von Geduld und Ausdauer
1 kg pro woche abnehmen. Geduld ist eine Tugend. Beharrlichkeit ist eine Tugend. Beides geht Hand in Hand und kann Ihnen helfen, Ihr Abnehmziel zu erreichen, aber nur, wenn Sie sich nicht selbst aufgeben.
Wenn Geduld und Ausdauer keine natürlichen Eigenschaften für Sie sind, dann üben Sie sie! Wenn Sie mit Herausforderungen oder Hindernissen konfrontiert werden, denken Sie daran, dass es Tage geben wird, an denen es Ihnen unmöglich erscheint, mit Ihrem Plan zum Abnehmen oder zur Verbesserung der Gesundheit voranzukommen; geben Sie dann nicht auf – weder sich selbst noch andere, die Sie bei Ihren Bemühungen unterstützen (z. B. Familienmitglieder).
Conclusion
Ich hoffe, Sie haben diesen Artikel informativ und hilfreich gefunden. Wenn Sie nach einem Weg suchen, Gewicht zu verlieren und es zu halten, dann empfehle ich Ihnen dringend, mit einem Profi wie mir zusammenzuarbeiten, der Sie auf diesem Weg begleiten kann. Lassen Sie sich von niemandem etwas anderes erzählen – es braucht Zeit, Geduld und Mühe!
Related literature:Which Weight Loss Programs Work Best ?
Related literature:Hydroxycut Gummies vs. Traditional Supplements: Which is Right for You
Related literature:Achieve Your Weight Loss Goals with Biolyte Keto Gummies
Related literature:Evaluating Whether High Doses of Metformin Can Help With Weight Loss
Related literature:Exploring the Role of Metformin in Weight Loss
Related literature:14 Mittagessen, die mir geholfen haben, dieses Jahr 14 Pfund zu verlieren
Leave feedback about this