Vorbei sind die Modediäten. Beim Abnehmen ab 60 geht es darum, einen gesunden Lebensstil zu führen

Abnehmen ab 60. Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, gibt es kein Patentrezept für alle. Das gilt besonders, wenn Sie über 60 sind. Die gute Nachricht ist, dass sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter natürlich verlangsamt, aber das bedeutet nicht, dass Sie zunehmen müssen. Wenn Sie sich gesund ernähren und regelmäßig Sport treiben, kann das sogar dazu beitragen, dass Sie gesund bleiben und Krankheiten vorbeugen, wenn Sie älter werden.

Abschnitt: Jeden Tag Frühstück essen

• Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.
• Das Frühstück hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren, sich satt zu fühlen und den ganzen Tag über wach und konzentriert zu bleiben.
• Studien zeigen, dass Menschen, die frühstücken, später am Tag seltener zu viel essen, weil sie nicht hungrig sind, wenn ihr Magen mittags oder abends knurrt.

Abschnitt: Essen Sie mageres Eiweiß zu jeder Mahlzeit

Eiweiß ist ein wesentlicher Bestandteil eines jeden Plans zur Gewichtsabnahme. Eiweiß hilft beim Muskelaufbau und beugt Muskelabbau vor, was zu einer Steigerung des Stoffwechsels führen kann. Außerdem hält es das Sättigungsgefühl länger aufrecht als andere Lebensmittel, was es Ihnen leichter macht, Ihren Ernährungsplan einzuhalten.

Zu den Eiweißquellen gehören mageres Fleisch und Geflügel, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte wie Hüttenkäse oder griechischer Joghurt, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen (in Maßen genossen), Nüsse/Samen/Avocado – alles eine gute Wahl!

Abschnitt: Lassen Sie keine Mahlzeiten aus

Das Auslassen von Mahlzeiten kann dazu führen, dass man später am Tag zu viel isst. Wenn Sie zum Beispiel das Frühstück auslassen, ist es wahrscheinlich, dass Sie mittags hungriger sind als sonst und dann zu viel essen. Das liegt daran, dass das Auslassen von Mahlzeiten den Stoffwechsel verlangsamt und dazu führt, dass Sie sich träge und müde fühlen – und das ist kein gutes Gefühl, wenn es Zeit für das Abendessen ist!

Es ist auch wichtig, keine Mahlzeiten auszulassen, wenn Sie im Alter von über 60 Jahren (oder in jedem anderen Alter) abnehmen wollen. Regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, so dass der Hunger nicht so stark ist, dass er zu unnötigen Zwischenmahlzeiten oder Heißhungerattacken am Abend vor dem Schlafengehen führt. Dies trägt dazu bei, ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten, während man sich ab und zu etwas gönnen kann, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass man danach sofort wieder zunimmt!

Abschnitt: Trinken Sie viel Wasser

• Trinken Sie viel Wasser. Wasser hilft, Giftstoffe aus dem Körper zu spülen, und hält alles am Laufen, auch Ihre Haut.
• Essen Sie viel Obst und Gemüse. Der tägliche Verzehr von ausreichend Obst und Gemüse stellt sicher, dass Sie alle Nährstoffe zu sich nehmen, die Sie brauchen, um gesund zu bleiben, einschließlich der Vitamine A, C und E (Antioxidantien), Kalzium, Magnesium und Kalium – alles wichtig für den Erhalt der Muskelmasse im Alter. Eiweiß ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Achten Sie also darauf, mindestens zweimal pro Woche mageres Fleisch wie Huhn oder Fisch in Ihren Speiseplan aufzunehmen.* Seien Sie vorsichtig mit Zucker: Zucker kann zu einer Gewichtszunahme führen, da er den Insulinspiegel im Körper in die Höhe treibt, was dazu führt, dass Fett gespeichert wird, anstatt es als Energie zu verbrennen.

Abschnitt: Nehmen Sie mehr Obst und Gemüse zu sich

Um über 60 abzunehmen, müssen Sie mehr Obst und Gemüse essen. Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen, die das Sättigungsgefühl fördern. Außerdem sind sie kalorienarm und enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, die zur Gesunderhaltung beitragen.

Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz sollten Teil Ihrer täglichen Ernährung sein, denn sie haben weniger Kalorien als ganze Früchte, enthalten aber dennoch alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe. Fruchtsäfte können auch als Ersatz für Erfrischungsgetränke verwendet werden, wenn Sie etwas Sprudelndes möchten!

Abschnitt: Mehr laufen. Stehen Sie auf und bewegen Sie sich während des Tages.

Wandern ist eine gute Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und fit zu werden. Außerdem können Sie es überall und jederzeit tun. Das National Heart, Lung and Blood Institute empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche (oder 75 Minuten pro Woche, wenn Sie älter als 65 sind). Moderate aerobe Aktivität umfasst zügiges Gehen mit einer Geschwindigkeit von 3 Meilen pro Stunde oder schneller, Joggen oder Laufen mit einer Geschwindigkeit von 5 Meilen pro Stunde oder schneller, Schwimmen in der Freizeit (nicht im Wettkampf), Tennis- oder Racquetballspielen auf einem Platz ohne Wände (im Gegensatz zu Doppelspielen), Rudertraining mit mäßiger Anstrengung von 15 Minuten oder länger; Radfahren mit einer Geschwindigkeit von 10 bis 14 km/h; Seilspringen für 30 Sekunden ohne Unterbrechung; Benutzung eines Ellipsentrainers für 30 Minuten mit mäßiger Anstrengung; Wandern mit einer Geschwindigkeit von 4 Meilen pro Stunde bergauf, während man einen Rucksack mit 20 Pfund Ausrüstung trägt (etwa 80 Pfund Gesamtgewicht); 60 Minuten lang kräftiges Tanzen, z. B. Salsa tanzen

Abschnitt: Gut essen und sich regelmäßig bewegen

Sie sollten sich gesund ernähren und regelmäßig Sport treiben. Das ist der beste Weg, um Ihren Körper gesund zu halten und ein gesundes Gewicht zu erreichen.

Bewegung ist wichtig für die Gewichtsabnahme, aber sie ist auch gut für die allgemeine Gesundheit. Sie hilft Ihnen, nachts besser zu schlafen, Stress abzubauen, die Stimmung zu heben, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken (was Ihr Risiko für Herzkrankheiten verringert), das Gedächtnis zu verbessern – und das sind nur einige der Vorteile! Sie müssen nicht jeden Tag einen Marathonlauf absolvieren oder Gewichte im Fitnessstudio stemmen; einfache Aktivitäten wie 30 Minuten zügiges Gehen pro Tag können Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

Abschnitt: Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum

Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum.

Alkohol enthält sehr viele Kalorien und kann zu einer Gewichtszunahme führen. Wenn Sie jeden Tag ein alkoholisches Getränk mehr als üblich trinken, nehmen Sie pro Monat etwa 1 Pfund zu! Das bedeutet nicht, dass Sie ganz auf Alkohol verzichten sollten – versuchen Sie nur, darauf zu achten, wie viel Alkohol Sie konsumieren und wie viele zusätzliche Kalorien sich mit der Zeit summieren können.

Wenn Sie über 60 abnehmen oder ein gesundes Gewicht halten wollen, ist es wichtig, dass die zusätzlichen Kalorien, die Sie zu sich nehmen, aus nährstoffreichen Lebensmitteln (wie Obst und Gemüse) und nicht aus leeren Lebensmitteln (wie Limonade) stammen.

Weight Loss Food Comparison Table
Food Type	Calories	Protein (g)	Carbs (g)	Fats(g)
Chicken	120	20	0	2.5
Egg	90	6	0	6.5
Salmon	132	22	0	5

Abschnitt: Schalten Sie nachts den Fernseher aus

Wenn Sie über 60 abnehmen wollen, schalten Sie nachts den Fernseher aus.

Das ist kein neues Konzept. Viele von uns haben es schon einmal gehört – und doch lassen wir uns durch unsere nächtliche Unterhaltung immer wieder dazu verleiten, zu lange aufzubleiben und mehr zu essen, als wir sollten.

Wenn Sie versuchen, über 60 abzunehmen, und sich dabei ertappen, dass Sie auf den Bildschirm starren, anstatt ins Bett zu gehen (oder groggy aufwachen, weil Sie nicht genug Schlaf bekommen haben), dann sollten Sie Folgendes bedenken: Fernsehen ist eine sitzende Tätigkeit, die zu einer Gewichtszunahme führen kann, wenn sie in großen Mengen pro Tag (mehr als zwei Stunden) ausgeübt wird. Außerdem lenkt es von anderen Aktivitäten ab, wie z. B. Sport oder geselliges Beisammensein mit Freunden – Aktivitäten, die wichtig sind, um ein Leben lang gesund zu bleiben!

Abschnitt: Reduzieren Sie Zucker und verarbeitete Lebensmittel.

Reduzieren Sie Zucker und verarbeitete Lebensmittel.

Es ist wichtig, den Zuckerkonsum einzuschränken, da Studien zeigen, dass eine zuckerreiche Ernährung zu Gewichtszunahme und einer Zunahme des Bauchfetts führen kann. Nehmen Sie stattdessen lieber Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Nüsse und Samen zu sich, die alle nährstoffreich sind und weniger Kalorien enthalten als verarbeitete Lebensmittel. Vermeiden Sie auch zuckerhaltige Getränke wie Limonade oder gesüßte Getränke wie Saft; trinken Sie stattdessen den ganzen Tag über Wasser, um hydriert zu bleiben, und reduzieren Sie den Zuckerzusatz zu den Mahlzeiten.

Abschnitt: Essen Sie mehr Eiweiß und Ballaststoffe in Ihrer Ernährung.

Wenn es darum geht, über 60 abzunehmen, werden Sie froh sein zu wissen, dass es nicht nötig ist, eine Modediät zu machen. Sie werden auch erleichtert (und glücklich) sein zu erfahren, dass der Verzehr von mehr Eiweiß und Ballaststoffen Teil der Lösung ist.

Eiweiß hilft beim Aufbau und Erhalt von Muskeln und ist wichtig für die Gesundheit des Herzens und der Verdauung. Ballaststoffe helfen, die Verdauung zu regulieren, so dass Sie sich länger satt fühlen – wenn Sie also mehr von diesen Lebensmitteln essen, stehen die Chancen gut, dass Sie insgesamt weniger essen werden!

Abschnitt: Bewegen Sie sich regelmäßig.

• Regelmäßig Sport treiben.
• Machen Sie Bewegung zu einem Teil Ihrer täglichen Routine, wie Zähneputzen oder Duschen. Wenn Sie es nicht in Ihren Zeitplan einbauen können, versuchen Sie zumindest, jeden Tag etwas zu tun – und sei es nur ein Spaziergang in der Nachbarschaft oder um den Block. Oder noch besser: Schließen Sie sich einer Mannschaftssportart an, die regelmäßig trainiert wird, wie Tennis oder Basketball (oder beides!). Oder gehen Sie wieder zur Schule und beginnen Sie mit dem Schwimmen, das für alle Altersgruppen geeignet ist, besonders aber für Menschen über 60, weil es das Osteoporoserisiko senkt, ohne die Gelenke und Muskeln zu sehr zu belasten.
• Bewegen Sie sich mit Freunden! Ob Sie nun zu Hause zusammen Karten spielen oder jeden Abend nach der Arbeit/Schule/etc. gemeinsam durch die Stadt spazieren gehen – Bewegung mit anderen lässt die Zeit schneller vergehen und hilft, Langeweile in Schach zu halten, so dass keiner von beiden sich so sehr langweilt, dass er das nächste Mal nicht kommt!

Beim Abnehmen über 60 geht es um einen gesunden Lebensstil

Beim Abnehmen über 60 geht es um einen gesunden Lebensstil. Es geht nicht um Modediäten oder Crash-Diäten. Ein gesunder Lebensstil bedeutet, sich gesund zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben, den Alkoholkonsum einzuschränken, den Fernseher abends auszuschalten, Zucker und verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren.

Wenn es Ihnen ernst ist mit dem Abnehmen, dann ist es wichtig, dass Sie diese Dinge tun, denn sie alle tragen dazu bei, das richtige Umfeld für Ihren Körper zu schaffen, um effizient Fett abzubauen!

abnehmen ab 60

Conclusion

Abnehmen über 60 ist eine Herausforderung, aber es ist nicht unmöglich. Man muss nur bereit sein, einige Änderungen vorzunehmen und sich daran zu halten. Wenn Sie bereit sind, mit dem Abnehmen über 60 zu beginnen, gibt es eine Vielzahl von Ressourcen, die Ihnen dabei helfen können. Wir empfehlen Ihnen einen Blick in unsere Blogbeiträge zu diesem Thema!

 

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