Dezember 10, 2023
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Das richtige Kaloriendefizit zum Abnehmen

Sie haben gehört, dass Sie weniger essen müssen, aber wie viel weniger? Wie viele Kalorien sollten Sie pro Tag einsparen, um Gewicht zu verlieren? Wieviel kaloriendefizit zum abnehmen, Es kann schwierig sein, genau herauszufinden, wie viel Gewicht Sie pro Woche abnehmen sollten. Es gibt jedoch einige einfache Berechnungen, die Ihnen helfen können, Ihr ideales Kaloriendefizit zu ermitteln, um Ihre Ziele zu erreichen.

Was ist ein Kaloriendefizit?

Ein Kaloriendefizit ist die Differenz zwischen der Kalorienmenge, die Sie essen, und der Kalorienmenge, die Ihr Körper verbraucht. Wenn Sie z. B. 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, aber 2.500 Kalorien durch Sport und tägliche Aktivitäten verbrauchen, ergibt sich ein tägliches Defizit von 500 Kalorien (2.000 – 2.500 = -500).

Diese Zahl kann je nach Alter, Geschlecht, Größe und Aktivitätsniveau variieren. Wenn Sie beispielsweise sesshaft sind (d. h. wenig bis gar keinen Sport treiben), männlich, über 50 Jahre alt und von durchschnittlicher Statur, sollten Sie ein tägliches Defizit von 500 Kalorien anstreben; wenn Sie hingegen eine junge Frau sind, die regelmäßig trainiert, sollten Sie vielleicht 1-2 Kilo pro Woche bzw. 500-1k/Woche anstreben.

Wie viel Gewicht kann man in einem Jahr abnehmen?

Wie viel Gewicht kann man in einem Jahr abnehmen?

Nun, das hängt von Ihrer Ausgangssituation ab. Wenn Sie bereits ein gesundes Gewicht haben, dann lautet die Antwort: nicht viel. Wenn Sie jedoch übergewichtig oder fettleibig sind – und daher mehr Fett verlieren müssen -, dann ist die Zahl der pro Jahr verlorenen Pfunde höher.

Wie viele Pfunde muss ich abnehmen? Wie vielen Kalorien entspricht das? Das sind Fragen, die sich viele Menschen stellen, wenn sie herausfinden wollen, wie viel Gewicht sie mit ihrer Ernährung oder ihrem Trainingsprogramm anstreben sollten. Die Wahrheit ist, dass es nicht die eine richtige Antwort gibt, sondern dass sie für jeden Menschen je nach seinem Körperbau und seinem Aktivitätsniveau unterschiedlich ausfällt.

Wie viele Kalorien brauchen Sie, um abzunehmen?

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Die Kalorienmenge, die Sie zum Abnehmen benötigen, hängt von einigen Faktoren ab, darunter Ihr Geschlecht, Ihr Körpertyp und Ihr aktuelles Gewicht.

Der erste Schritt, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, ist die Feststellung, ob Sie ein „Hard Gainer“ sind oder nicht. Wenn dies der Fall ist – d. h. wenn Sie ein Typ sind, dem es schwerfällt, Muskeln aufzubauen, und der selbst bei größter Anstrengung nur schwer an Gewicht zunimmt -, ist Ihr Grundumsatz wahrscheinlich niedriger als der Durchschnitt. Wenn das auf Sie zutrifft, dann machen Sie sich keine Sorgen: Für Menschen mit einem niedrigen Grundumsatz ist es genauso einfach wie für Menschen mit einem hohen Grundumsatz! Sie können Ihr Ziel trotzdem erreichen, wenn Sie Ihre Ernährung anpassen. Der Schlüssel liegt darin, über den Tag verteilt ausreichend zu essen und dabei darauf zu achten, was am besten für den Erhalt der Muskelmasse und den gleichzeitigen Abbau von Fettmasse geeignet ist.

Wie viel Gewicht sollte ich pro Woche abnehmen?

Wie viel Gewicht Sie pro Woche abnehmen sollten, hängt von vielen Faktoren ab. Ihr Geschlecht, Ihr Alter und Ihre Ausgangssituation sind wichtige Faktoren. Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen, Ihre ideale Abnehmrate zu bestimmen, aber hier ist ein allgemeiner Richtwert:

  • Frauen sollten 1-2 Pfund (0,5-1 kg) pro Woche anstreben.
  • Männer sollten 2-3 Pfund (1-1,5 kg) pro Woche anstreben.
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Es ist wichtig, die richtigen Lebensmittel zu essen und sich zu bewegen.

Das richtige Kaloriendefizit zum Abnehmen ist sicher, nachhaltig und gesund. Wenn Sie abnehmen wollen, ist es wichtig, dass Sie sich richtig ernähren und bewegen.

Eine ausgewogene Ernährung sollte Folgendes enthalten:

  • Eiweiß – 10 % der Gesamtkalorien pro Tag (etwa 65 g für Männer und 50 g für Frauen)
  • Fett – 30 % der Gesamtkalorien pro Tag (etwa 70 g für Männer und 60 g für Frauen)
  • Ballaststoffe – 25 g/Tag (idealerweise aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Bohnen)
  • Gemüse – 2-3 Tassen/Tag; mindestens 1 Tasse rohes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl pro Tag

Obst und Gemüse!

Wie viele Kalorien Sie essen sollten, um abzunehmen

Wenn Sie abnehmen wollen, ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten. Mit dem obigen Rechner können Sie herausfinden, wie viel Energie Ihr Körper pro Tag verbrennt, und dann entsprechend anpassen. Wenn Sie wissen möchten, wie viele Kalorien in bestimmten Lebensmitteln enthalten sind, können Sie diesen Rechner des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) verwenden.

Bei der Gewichtsabnahme gibt es zwei Möglichkeiten: entweder die Kalorienzufuhr einschränken, bis das Ziel erreicht ist, oder das Aktivitätsniveau erhöhen, um mehr Kalorien zu verbrennen, als man täglich zu sich nimmt. In beiden Fällen ist es wichtig, nicht nur zu wissen, wie viele Kalorien man braucht, sondern auch, wann man diese Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen sollte, damit man nicht hungert oder später zu viel isst, um das Versäumte nachzuholen

Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf

Um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu berechnen, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen. Wenn Sie diese Zahl nicht kennen, gibt es mehrere Möglichkeiten, sie zu ermitteln:

  • Verwenden Sie einen Aktivitätsmesser wie Fitbit oder Jawbone Up (die auch den Schlaf überwachen). Diese Geräte können messen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen, und Sie motivieren, Ziele wie 10.000 Schritte pro Tag zu gehen oder nachts sieben Stunden zu schlafen, zu erreichen.
  • Schauen Sie auf einer Website wie Caloriecount.com oder Myfitnesspal.com nach, wie viele Kalorien Sie bei bestimmten Aktivitäten verbrauchen – auch wenn diese Zahlen möglicherweise etwas höher sind als der tatsächliche Bedarf, da sie auf Durchschnittswerten und nicht auf der individuellen Physiologie beruhen.
  • Fragen Sie einen Arzt, der auf Sportmedizin spezialisiert ist (oder auch nur einen durchschnittlichen Arzt), welche Art von Trainingsprogramm auf der Grundlage seiner Einschätzung Ihres aktuellen Gesundheitszustands angemessen wäre; er sollte auch in der Lage sein, Ihnen einen Hinweis darauf zu geben, wann es für jemanden, der noch keine Erfahrung mit Sport hat, sicher wäre, regelmäßig mit Gewichtheben oder Marathonlaufen zu beginnen, ohne sich zu verletzen!

Schaffung eines Kaloriendefizits

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen. Dazu müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie derzeit zu sich nehmen, und diese Menge dann um 500-1.000 Kalorien pro Tag reduzieren. Dies können Sie tun, indem Sie einen Essensplan erstellen oder eine App wie MyFitnessPal verwenden (mit der Sie auch Ihre Fortschritte verfolgen können).

Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien die Lebensmittel haben, die Sie normalerweise essen und trinken, beginnen Sie mit der Reduzierung! Versuchen Sie nach Möglichkeit, kalorienreiche Lebensmittel durch gesündere Alternativen zu ersetzen – zum Beispiel, indem Sie Limonade durch Wasser oder Saft ersetzen, anstatt jeden Tag einen Schokoriegel zum Nachtisch zu essen.

Genügend Eiweiß und Fett über den Tag verteilt zu sich nehmen

Sie sollten über den Tag verteilt ausreichend Eiweiß und Fett zu sich nehmen. Eiweiß hilft beim Muskelaufbau, der Sie vor Verletzungen schützt, und Fett hilft bei der Fettverbrennung. Wie viel Eiweiß und Fett Sie brauchen, hängt davon ab, wie aktiv Sie sind, ob Sie schwanger sind oder stillen (wenn ja: herzlichen Glückwunsch!) und wie alt Sie sind. Es ist wichtig, möglichst hochwertige Quellen für beide Lebensmittel zu wählen – z. B. grasgefüttertes Rindfleisch anstelle von konventionellem Rindfleisch; Eier aus Weidehaltung anstelle von Eiern aus Massentierhaltung; Wildlachs anstelle von Lachs aus Massentierhaltung – da diese mehr Nährstoffe für weniger Kalorien enthalten.

Weight Loss Food Comparison Table
Food Type Calories Protein (g) Carbs (g) Fats(g)
Chicken 120 20 0 2.5
Egg 90 6 0 6.5
Salmon 132 22 0 5

Wie oft Sie sich wiegen sollten

Wiegen Sie sich einmal pro Woche.

Sie sollten sich nur einmal in der Woche wiegen, es sei denn, Sie versuchen, sehr schnell abzunehmen. Wenn Sie dies tun und die Zahl auf Ihrer Waage innerhalb von drei Tagen erheblich ansteigt (mehr als 2 Pfund), dann ist es Zeit für eine Selbstreflexion – vielleicht müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr überdenken oder Ihr Aktivitätsniveau erhöhen.

Sie können nicht gleichzeitig Muskeln und Fett abbauen.

Wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, muss Ihr Körper eine Entscheidung treffen: Muskelabbau oder Fettabbau?

Wenn Sie Gewicht verlieren wollen, dann ist die Antwort offensichtlich – Sie wollen Fett verlieren! Aber wenn das bedeutet, dass auch Muskeln abgebaut werden, was bringt das dann?

Zum Glück für uns funktioniert das nicht so. Wenn wir uns in einem Kaloriendefizit befinden und regelmäßig trainieren (was wir tun werden), wird unser Körper in erster Linie die gespeicherten Energiereserven aus unseren Fettzellen nutzen, bevor er anfängt, wertvolle Muskelmasse zu verbrennen. Deshalb ist es wichtig, dass Diätwillige bei jeder Art von Diät oder Sportprogramm darauf achten, dass sie genügend Eiweiß zu sich nehmen. Andernfalls wird ihr Körper anfangen, wertvolles Gewebe abzubauen, anstatt nur überschüssige Energie zu speichern, wie es der Fall sein sollte, wenn man versucht, die vorhandene Muskelmasse nicht nur zu erhalten, sondern auch auszubauen und gleichzeitig unerwünschte Fettspeicher zu verbrennen!

Aufschlüsselung der Kalorien

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen.

Dazu müssen Sie weniger essen, als Ihr Körper jeden Tag verbrennt. Dies können Sie erreichen, indem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen oder mehr Kalorien durch Sport und andere Aktivitäten verbrennen. Die Kalorienmenge, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter, Ihrem Geschlecht, Ihrer Größe und Ihrem Gewicht ab – aber der Stoffwechsel ist nicht bei jedem gleich!

Wenn Sie versuchen, schnell (und sicher) abzunehmen, sollten Sie zu Beginn zwischen 1.200 und 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen – dies wird als „Erhaltungsmodus“ bezeichnet. Wenn sich das für Sie zu wenig anhört oder sich anfühlt, als ob es für jemanden mit einem aktiven Lebensstil wie dem Ihren schwierig wäre… nun… das ist es wahrscheinlich auch! Aber keine Sorge: Wenn wir später in diesem Artikel darauf eingehen, welche Art von Defizit für verschiedene Menschen am besten geeignet ist (Spoiler-Alarm!), werden noch viele weitere Optionen zur Verfügung stehen, damit niemand ohne Antwort darauf bleibt, wie viel er je nach seinen persönlichen Bedürfnissen essen sollte!

Das richtige Kaloriendefizit zum Abnehmen

Kalorien sind ein Maß für Energie. Man kann sie sich als Wärme- oder Brennstoffeinheiten vorstellen, wie eine Tasse voll Kohle. Ihr Körper verbraucht Kalorien für alles, vom Herzschlag über die Verdauung bis hin zur Überlegung, was es morgen zum Mittagessen geben soll.

Kalorienaufnahme vs. Kalorienverbrauch: Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen, nehmen Sie zu; wenn es umgekehrt ist, nehmen Sie ab (oder halten Ihr Gewicht). So weit, so einfach – aber es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, diese überschüssigen Kilojoule in den Körper hinein oder aus ihm heraus zu bekommen!

Kalorien sind nicht gleich Kalorien: Fett hat 9 Kalorien pro Gramm, während Eiweiß und Kohlenhydrate jeweils 4 Kalorien haben. Das bedeutet, dass wir mit dem Verzehr von Fett mehr für unser Geld bekommen, wenn es darum geht, unsere Mägen mit weniger Kilojoule zu füllen, als mit anderen Nährstoffen (obwohl es keine Beweise dafür gibt, dass eine Art besser ist als eine andere).

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Conclusion

Es ist wichtig zu wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, wie viel Gewicht Sie pro Woche abnehmen sollten und wie hoch Ihr Kaloriendefizit ist. Mit unserem Rechner können Sie diese Zahlen für sich selbst herausfinden.


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