15 Wege zum Abnehmen durch Essen

Es gibt viele einfache Dinge, die Sie tun können, um Gewicht zu verlieren. Was sollte man essen wenn man abnehmen will?

Essen Sie ein proteinreiches Frühstück.

Ein proteinreiches Frühstück ist eine der besten Möglichkeiten zum Abnehmen. Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff für die Gewichtsabnahme und sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl. Wenn wir essen, zerlegt unser Körper die Nahrung in ihre Bestandteile, die in den Blutkreislauf aufgenommen und als Brennstoff verwendet oder als Fett gespeichert werden. Die Verdauung von Eiweiß dauert länger als die anderer Nährstoffe wie Kohlenhydrate oder Fette. Das bedeutet, dass der Verzehr von Eiweiß zum Frühstück ein längeres Sättigungsgefühl hervorruft, als wenn Sie gleich morgens etwas anderes (wie raffinierte Kohlenhydrate) essen.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten für ein proteinreiches Frühstück: Eier mit Avocado, griechischer Joghurt mit Nüssen und Beeren, Rührei mit Blattspinat, Haferflocken mit geschnetzelter Hühnerbrust und so weiter! Es gibt keinen Grund, warum jemand diese wichtige Mahlzeit des Tages auslassen sollte, nur weil er versucht, nicht zuzunehmen – solange er darauf achtet, Lebensmittel zu wählen, die selbst gute Proteinquellen enthalten (wie mageres Fleisch), wird es kein Problem sein, sich den ganzen Tag über ausreichend mit Energie zu versorgen, ohne dass später unerwünschte Pfunde hinzukommen.“

Tauschen Sie raffinierte Körner gegen Vollkorn aus.

Raffinierte Körner werden verarbeitet und sind daher nicht so nahrhaft wie ganze Körner. Vollkorngetreide ist in Lebensmitteln wie braunem Reis, Vollkornbrot und Hafer enthalten.

Vollkorngetreide enthält mehr Ballaststoffe als veredeltes Getreide – und diese zusätzlichen Ballaststoffe sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl (so dass Sie sich nicht überessen). Außerdem enthalten sie mehr Nährstoffe wie Magnesium und Selen, die für die Gesundheit Ihres Körpers wichtig sind.

Essen Sie mehr Obst und Gemüse.

Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen, die für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen. Laut einer in der Zeitschrift BMC Medicine veröffentlichten Studie steht der Verzehr von Obst und Gemüse in engem Zusammenhang mit der Gewichtsabnahme.

Obst und Gemüse sind außerdem reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die Ihre Gesundheit insgesamt fördern können, indem sie Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs verringern.

Wenn Sie durch den Verzehr von mehr Obst und Gemüse abnehmen möchten, versuchen Sie, kalorienreiche Lebensmittel wie Chips durch Karottenstifte oder Apfelscheiben zu ersetzen!

Essen Sie weniger Zucker.

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Zucker ist eine gefährliche Substanz, weshalb Sie versuchen sollten, die Menge an Zucker, die Sie essen, zu begrenzen. Zucker ist in vielen Lebensmitteln enthalten, in denen man ihn nicht vermuten würde, z. B. in Brot und Joghurt. Zucker kann zu einer Gewichtszunahme führen, da er den Körper veranlasst, leichter Fett einzulagern, als wenn Sie Vollwertkost ohne Zuckerzusatz oder künstliche Süßstoffe essen würden. Außerdem verursacht er Gesundheitsprobleme wie Karies und Diabetes, wenn er zu oft oder in großen Mengen über einen längeren Zeitraum hinweg konsumiert wird (auch: nicht nur einmal).

Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen.

Die Portionsgrößen sind eine große Quelle für versteckte Kalorien. Tatsächlich enthält eine durchschnittliche Restaurantmahlzeit mehr als 1.000 Kalorien und ein Drittel dieser Kalorien kommt von der Portionsgröße!

Die Portionsgröße ist wichtiger als die Art der Lebensmittel, die Sie essen. Wenn es um Gewichtsabnahme und Gesundheit geht, geht es nicht darum, fettarme oder eiweißreiche Lebensmittel zu essen, sondern darum, insgesamt weniger zu essen. Wenn Sie nur 100 Kalorien pro Tag (etwa einen halben Becher Eiscreme) einsparen, werden Sie in diesem Jahr 10 Pfund abnehmen, ohne dass Sie andere Veränderungen vornehmen müssen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel zu viel ist, wenn es um Ihre Portionen geht, lesen Sie unseren praktischen Leitfaden unten:

Essen Sie mehr Vollkornprodukte.

Vollkorngetreideerzeugnisse sind besser für Sie als raffinierte Getreideerzeugnisse. Sie enthalten viele Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl fördern und beim Abnehmen helfen, weil sie länger satt machen. Vollkorngetreide ist auch eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe wie Folsäure, Magnesium und Eisen. Eisenmangel ist bei Frauen in den Vereinigten Staaten aufgrund des monatlichen Blutverlustes während der Menstruation oder der Schwangerschaft weit verbreitet; daher ist es wichtig, dass sie regelmäßig eisenhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, um Anämie (einen Mangel an roten Blutkörperchen) zu vermeiden. Vollkornprodukte können zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen und die Gesundheit des Herzens insgesamt fördern!

Essen Sie mehr Fisch und Meeresfrüchte.

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• Essen Sie mehr Fisch und Meeresfrüchte. Fisch ist eine gute Quelle für Proteine, Omega-3-Fettsäuren (die Entzündungen reduzieren können) und andere Nährstoffe, die Ihrem Körper helfen können, Fett effizienter zu verbrennen. Fettfische wie Lachs und Makrele sind besonders reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die nachweislich den Blutdruck und die Triglyceride senken – eine Fettart im Blut, die mit dem Risiko von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird.
• Essen Sie jeden Tag Blattgemüse. Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Mangold enthält viele Ballaststoffe – und macht satt, ohne zusätzliche Kalorien oder Kohlenhydrate zu liefern! Sie können sie sogar roh essen, wenn Sie etwas Knackiges über Ihren Salat geben möchten!

Essen Sie über den Tag verteilt kleine Portionen Eiweiß.

Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff, der den Muskelaufbau, die Gewebereparatur und die Hormonregulierung unterstützt. Außerdem sorgt es für ein längeres Sättigungsgefühl als Kohlenhydrate oder Fette. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (oder etwa 56 Gramm für eine 150 Pfund schwere Person). Das sind etwa 5 Unzen mageres Fleisch täglich – dieselbe Menge wie in zwei Eiern oder 1/2 Tasse gekochter Bohnen. Bohnen sind eine besonders gute Wahl, da sie viele Ballaststoffe enthalten, die dazu beitragen können, dass Sie länger satt sind als andere Proteinquellen, ohne dass Sie viel Kalorien oder Fett zu sich nehmen.

Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, auch wenn Sie nicht hungrig sind.

Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, denkt Ihr Körper, dass er hungern wird. Wenn Sie dann wieder essen, speichert der Körper mehr Fett, als er sollte. Wenn Sie über den Tag verteilt kleine Portionen essen – und keine Mahlzeiten auslassen -, fühlen Sie sich mit jeder Mahlzeit zufriedener und neigen später am Tag oder in der Nacht weniger dazu, sich zu überessen.

Um durch Essen abzunehmen, sollten Sie keine Mahlzeiten auslassen.

Trinken Sie viel Wasser (mindestens acht Gläser pro Tag).

• Trinken Sie viel Wasser (mindestens acht Gläser pro Tag).

Ausreichend Wasser zu trinken ist wichtig, um Gewicht zu verlieren, denn es sorgt für ein gutes Sättigungsgefühl und hält den Energielevel hoch. Sie können dies auch als Ausrede nutzen, um jede Stunde eine Pause am Schreibtisch einzulegen und fünf Minuten im Büro herumzulaufen. Wenn Sie sich Sorgen machen, wie viel Flüssigkeit Sie während des Tages zu sich nehmen sollen, versuchen Sie, etwas Zitronen- oder Limettensaft in Ihr Wasser zu geben; dadurch wird es geschmackvoller, ohne dass Sie Kalorien oder Zucker hinzufügen!

• Ersetzen Sie kalorienreiche Getränke durch einfaches kohlensäurehaltiges Wasser (oder Seltzer) – ohne Zusatz von Aromen oder Sirup! Eine normale Limonade hat etwa 150 Kalorien; wenn Sie eine normale Limonade pro Tag durch einfaches kohlensäurehaltiges Wasser ersetzen (das immer noch gesüßt ist), dann könnten Sie allein dadurch jeden Monat über 1 Pfund einsparen!

Essen Sie mehr Ballaststoffe

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich satt fühlen. Ballaststoffe sind der beste Weg, dies zu erreichen. Sie sind eine Ballastsubstanz, die das Sättigungsgefühl unterstützt, indem sie die Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung fördert.

Ballaststoffe helfen dem Körper, die Nahrung besser zu verdauen, indem sie die Passage der Nahrung durch den Verdauungstrakt verlangsamen, so dass Sie sich länger satt fühlen. Dies hält den Hunger in Schach und verhindert, dass man später am Tag – oder sogar in der nächsten Woche – zu viel isst! Ballaststoffe helfen uns auch beim Abnehmen, da sie unseren Stoffwechsel (die pro Zeiteinheit verbrauchte Energiemenge) bei regelmäßigem Verzehr um etwa 10 % erhöhen.

Ballaststoffe sind nicht in Fleisch, Fisch oder Milchprodukten enthalten, sondern in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten wie Brot/Getreide usw.

Weight Loss Food Comparison Table
Food Type	Calories	Protein (g)	Carbs (g)	Fats(g)
Chicken	120	20	0	2.5
Egg	90	6	0	6.5
Salmon	132	22	0	5

Wechseln Sie von Zucker zu Honig in Ihrem Tee und Kaffee

Trinken Sie Tee oder Kaffee? Wechseln Sie von Zucker zu Honig. Honig ist gesünder als Zucker, da er mehr Antioxidantien enthält und einen niedrigeren glykämischen Index hat. Sie können weniger Honig als Zucker verwenden, da er süßer ist, so dass Sie weniger Kalorien pro Tasse Tee oder Kaffee haben!

Wählen Sie fettarme Molkereiprodukte

Fettarme Molkereiprodukte sind besser für Sie. Sie sind auch besser für Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht, Ihre Taille, Ihr Herz und Ihr allgemeines Wohlbefinden.

• Fettarme Molkereiprodukte enthalten weniger Zucker als ihre vollfetten Pendants. Das bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben, was später am Tag zu einem Energieabfall oder Stimmungsschwankungen führen kann.
• Die meisten Menschen empfinden fettarme Varianten als sättigender als normale, so dass sie im Laufe des Tages weniger essen.
• Das in Milchprodukten enthaltene Kalzium trägt zum Erhalt starker Knochen bei.

Vermeiden Sie Fast Food und verarbeitete Lebensmittel

Vermeiden Sie Fast Food und verarbeitete Lebensmittel.

Wir alle wissen, dass der Verzehr von Fast Food ungesund ist, aber wussten Sie, dass Sie dadurch sogar zunehmen können? Fast Food ist kalorienreich und nährstoffarm, was dazu führt, dass Ihr Körper Fett einlagert, anstatt es zu verbrennen. Verarbeitete Lebensmittel enthalten eher Zucker, Salz und Fett als Vollkornprodukte – alles Dinge, die dazu führen, dass Ihr Körper Wasser einlagert (und deshalb aufgedunsen wirkt). Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Limonade oder Fruchtsaftcocktails, die viele leere Kalorien, aber keinerlei Nährwert enthalten! Trinken Sie stattdessen Wasser mit Zitrone – oder noch besser, fügen Sie einige Minzblätter für einen zusätzlichen Kick hinzu!

Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke. Trinken Sie stattdessen Wasser.

Wasser zu trinken ist gut für Sie. Es ist ein natürlicher Appetitzügler und hilft Ihrem Körper, richtig zu funktionieren. Wenn Sie das nächste Mal zu einem zuckerhaltigen Getränk greifen, versuchen Sie stattdessen Wasser zu trinken. Sie werden sich nicht nur besser fühlen, sondern auch besser aussehen!

Es gibt viele einfache Dinge, die Sie tun können, um Gewicht zu verlieren.

• Essen Sie mehr Obst und Gemüse.
• Reduzieren Sie Zucker.
• Essen Sie mehr Fisch und Meeresfrüchte, die viel Eiweiß und wenig Kalorien enthalten.
• Beschränken Sie raffinierte Getreidesorten wie Weißbrot, Nudeln und Reis auf eine Portion pro Tag (oder weniger).
• Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen: Wenn Sie größere Portionen als gewöhnlich essen, versuchen Sie, diese nach dem Essen zu halbieren, damit Sie sich nicht überessen – und ersetzen Sie die zusätzlichen Kalorien durch gesündere Alternativen wie Obst oder Joghurt anstelle von Keksen oder Kuchen!

was sollte man essen wenn man abnehmen will

Conclusion

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Es gibt viele einfache Dinge, die Sie tun können, um Gewicht zu verlieren. Der Schlüssel liegt darin, kleine Änderungen in Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil vorzunehmen, die zu langfristigen Ergebnissen führen werden. Sie müssen nicht auf alles verzichten, was Sie lieben; reduzieren Sie stattdessen einfach die Portionen und essen Sie mehr Vollwertkost wie Obst und Gemüse. Und denken Sie daran: Mindestens dreimal pro Woche Sport zu treiben, ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Abnehmstrategie!