März 3, 2024
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Langsam abnehmen und dauerhaft schlank bleiben

Langsam Abnehmen. Abnehmen ist nicht einfach, aber es ist machbar. Wenn Sie es mit dem Abnehmen ernst meinen, müssen Sie regelmäßig Sport treiben und weniger Nahrung zu sich nehmen.

Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr um 400 bis 500 Kalorien pro Tag.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen. Eine Kalorie ist die Energiemenge, die benötigt wird, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius anzuheben. Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn Ihr Körper im Laufe der Zeit mehr Kalorien verbraucht als er aufnimmt.

Eine Person, die 2.000 Kalorien pro Tag isst und 2.200 verbrennt, hat jeden Tag ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien – die Differenz zwischen dem, was sie zu sich nimmt, und dem, was ihr Körper für grundlegende Funktionen wie Atmen oder einen Spaziergang um den Block benötigt. Wenn Sie versuchen, langsam abzunehmen und dauerhaft schlank zu bleiben, ist es am besten, jeden Tag etwa 400-500 Kalorien weniger zu essen, als Ihr Körper im Durchschnitt benötigt (oder etwa 20 % weniger als üblich).

Bewegen Sie sich mindestens 3 Stunden pro Woche.

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Dies ist der wichtigste Schritt. Um dauerhaft Gewicht zu verlieren, müssen Sie mindestens drei Stunden pro Woche Sport treiben, am besten fünf Tage pro Woche. Sie können diese Zeit in kleinere Einheiten aufteilen – z. B. eine Stunde jeden Morgen vor der Arbeit oder 45 Minuten dreimal pro Woche -, aber es ist wichtig, dass Sie die Zeit, die Sie mit dem Training verbringen, nicht einschränken, denn das macht es für Ihren Körper schwieriger, seinen Stoffwechsel anzupassen.

Sie müssen sich nicht in einem Fitnessstudio anmelden oder einen Personal Trainer engagieren, wenn das Geld knapp ist. Es gibt viele Übungen, die Sie zu Hause mit minimaler oder gar keiner Ausrüstung durchführen können, wie z. B. Liegestütze, Sit-ups und Kniebeugen (für die Sie nur etwas Platz auf dem Boden benötigen). Wenn es in Ihrem Haus keinen Raum gibt, in dem diese Übungen zu bestimmten Tageszeiten (z. B. frühmorgens) andere Menschen in Ihrer Umgebung nicht zu sehr stören, sollten Sie stattdessen nach draußen gehen. Viele Parks haben offene Bereiche, in denen man Runden um Bäume laufen oder auf Wegen joggen kann, ohne andere zu stören, die dort vielleicht ebenfalls die Natur genießen!

Begrenzen Sie die Menge an Fett und Kohlenhydraten, die Sie essen.

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Um abzunehmen und das Gewicht zu halten, müssen Sie weniger Fett und Kohlenhydrate essen. Das bedeutet, mehr Gemüse und Obst zu essen und die Menge an verarbeiteten Lebensmitteln in Ihrer Ernährung zu begrenzen.

  • Essen Sie mehr Eiweiß
  • Vermeiden oder begrenzen Sie raffiniertes Getreide (wie Weißbrot oder Nudeln)
  • Trinken Sie keine Kalorien! Wenn Sie doch Alkohol trinken, beschränken Sie sich auf ein Glas pro Tag für Frauen und zwei für Männer.
langsam abnehmen

Befolgen Sie einen ausgewogenen Ernährungsplan.

  • Mehr Gemüse essen
  • Mehr Obst essen
  • Essen Sie mehr Vollkornprodukte wie Brot, Müsli und Nudeln (Vollkorn ist reich an Ballaststoffen)
  • Essen Sie weniger rotes Fleisch, wie Rind- und Schweinefleisch (rotes Fleisch enthält viele gesättigte Fette)

Kalorien reduzieren und abnehmen

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren. Aber wie viel? Nun, das hängt von Ihrem aktuellen Gewicht und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Am besten finden Sie heraus, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen sollten, indem Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, der Ihren Bedarf auf der Grundlage dieser Faktoren schätzen kann (es gibt aber auch Online-Rechner).

Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien für Sie richtig sind, versuchen Sie, täglich 500 Kalorien einzusparen – das sind etwas mehr als 200 pro Woche! Wenn Ihnen das anfangs zu schwer fällt, fangen Sie kleiner an: reduzieren Sie 100-200 Kalorien pro Tag, bis es Ihnen leichter fällt. Denken Sie daran: Es ist besser, keine Mahlzeiten auszulassen, als etwas zu versuchen, das nicht nachhaltig ist, wie ein kalter Entzug aller Lebensmittelgruppen auf einmal (was zu einer Gewichtszunahme führen könnte).

Wenn Sie nach 30 Tagen, in denen Sie weniger als 2500 Kalorien pro Tag gegessen haben, nicht abgenommen (oder zugenommen) haben, ist es vielleicht an der Zeit, einen neuen Aktionsplan zu entwickeln.

Essen Sie von einem kleineren Teller

Wenn man von einem kleineren Teller isst, isst man tendenziell weniger. Und warum? Weil Ihr Gehirn denkt, dass weniger Nahrung zur Verfügung steht, und deshalb Signale an Ihren Körper sendet, nicht so viel zu essen.

Dieser Trick ist ganz einfach: Benutzen Sie einen kleineren Essteller anstelle des normalen Tellers, der zu Ihrem Geschirr gehört! Es ist etwas gewöhnungsbedürftig, wenn Sie bisher bei jeder Mahlzeit große Portionen vor sich hatten, aber wenn Sie sich erst einmal daran gewöhnt haben, von kleineren Tellern zu essen, spielt die Größe keine Rolle mehr, und das Gewicht beginnt zu purzeln (und bleibt auch weg).

Vor den Mahlzeiten Wasser trinken

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Wasser vor den Mahlzeiten zu trinken, kann beim Abnehmen helfen. Am besten ist es, etwa eine halbe Stunde vor dem Essen zu trinken, aber auch wenn Sie erst danach dazu kommen, ist es von Vorteil. Wasser zu trinken hilft Ihrem Körper, die Nahrung besser zu verdauen und länger satt zu bleiben – zwei Dinge, die dazu beitragen, dass Sie Ihre Diät durchhalten!

Wenn möglich, sollten Sie ein Glas Wasser trinken, bevor Sie sich an den Tisch setzen oder Ihre Mahlzeit beginnen. Auf diese Weise ist Ihr Magen, wenn Sie an Ihren Hunger denken und nach einem Nachschlag (oder einem Drittel) greifen, so voll, dass kein Platz mehr für weitere Speisen bleibt.

Der Schlüssel zum Abnehmen ist eine langsame Kalorienreduzierung.

Der Schlüssel zum Abnehmen ist eine langsame Kalorienreduzierung. Wenn Sie zu viel und zu schnell abnehmen, speichert Ihr Körper die Nahrung und das Fett als Notreserve. Dies kann dazu führen, dass Sie mehr Gewicht zunehmen als zuvor!

Am besten nehmen Sie ab, indem Sie weniger essen (ca. 500 Kalorien pro Tag) und gleichzeitig eine ausgewogene Ernährung einhalten, die alle wichtigen Lebensmittelgruppen umfasst: Obst/Gemüse, Getreide (Brot), Eiweiß (Fleisch) und Milchprodukte wie Milch oder Joghurt.

Es ist auch wichtig, keine Mahlzeiten auszulassen – nicht nur, weil dies ein Hungergefühl auslösen kann, sondern auch, weil das Auslassen des Frühstücks in Studien an der Harvard Medical School in Boston von Dr. David Ludwig, dem Leiter des Weight Management Centers, gezeigt hat, wie das Auslassen von Mahlzeiten den Stoffwechsel beeinträchtigt, so dass er sich verlangsamt, was nicht nur dazu führt, dass wir später zu viel essen, sondern auch unser Risiko für Diabetes Typ 2 erhöht, das direkt mit Übergewicht verbunden ist, das etwa 40 % über dem normalen BMI liegt!

Weight Loss Food Comparison Table
Food Type Calories Protein (g) Carbs (g) Fats(g)
Chicken 120 20 0 2.5
Egg 90 6 0 6.5
Salmon 132 22 0 5

Machen Sie sich keinen Stress wegen der Gewichtsabnahme.

Stress ist schlecht für Ihre Gesundheit. Er kann zu einer Gewichtszunahme führen und Sie dazu bringen, mehr zu essen, was nicht gut ist, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie gestresst sind, weil Sie abnehmen wollen, versuchen Sie, eine Zeit lang nicht daran zu denken. Anstatt sich Gedanken darüber zu machen, ob Ihre Jeans nächste Woche oder nächsten Monat noch passt, sollten Sie sich darauf konzentrieren, mit dem zufrieden zu sein, was Sie jetzt sind – und dann können wir vielleicht eines Tages sagen: „Ich habe es geschafft!“

Schlafen Sie ausreichend.

Wenn Sie abnehmen und Ihr Gewicht halten wollen, ist ausreichend Schlaf ein wesentlicher Bestandteil Ihres Plans. Schlafmangel kann zu einer Gewichtszunahme führen, weil er den natürlichen Tagesrhythmus des Körpers stört.

Wenn wir müde und gestresst sind, produziert unser Körper mehr Cortisol – das Hormon, das den Appetit und das Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln steigert. Ausreichende Ruhe hilft uns auch, der Versuchung zu widerstehen, wenn wir nachts oder am Nachmittag (wenn viele Menschen ihre größte Mahlzeit zu sich nehmen) hungrig sind.

Wenn Sie nachts Probleme mit dem Schlafen haben, sollten Sie diese Tipps ausprobieren:

Vermeiden Sie Versuchungen, indem Sie zucker-, fett- oder salzhaltige Lebensmittel meiden, von denen Sie glauben, dass es schwierig sein wird, ihnen während einer Diät zu widerstehen.

Vermeiden Sie Versuchungen, indem Sie auf zuckerhaltige, fettige oder salzige Lebensmittel verzichten, denen Sie während der Diät nur schwer widerstehen können.

Zum Beispiel:

  • Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und Säfte können während einer Diät eine große Versuchung darstellen. Anstatt diese Getränke zu trinken, sollten Sie Wasser trinken. So sparen Sie nicht nur Kalorien, sondern auch Geld!
  • Um der Versuchung zu entgehen, sollten Sie auch Ihre Snacks mit Bedacht auswählen. Sie sollten sich nicht mit fett- oder salzreichen Snacks wie Kartoffelchips und Brezeln vollstopfen, wenn es zu Hause gesündere Alternativen gibt – wie Nüsse oder Trockenfrüchte (und sogar Gemüse, wenn es in Hummus getunkt ist).

Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie Sport treiben und weniger Nahrung zu sich nehmen.

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Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie weniger Nahrung zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Wenn Ihr Körper 2000 Kalorien pro Tag verbrennt und Sie nur 1500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, dann werden die zusätzlichen 500 Kalorien als Fett im Körper gespeichert.

Das bedeutet jedoch nicht, dass jede Art von Sport gut ist! Einige Arten von Sport können die Gewichtsabnahme sogar erschweren, da sie den Appetit steigern und das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln (wie Kohlenhydraten) wecken. Außerdem können manche übergewichtige Menschen bestimmte Arten von körperlicher Aktivität nicht ausüben, weil sie gesundheitliche Probleme wie Diabetes oder Bluthochdruck haben.

Langsam Abnehmen

Wenn Sie also abnehmen wollen, müssen Sie Sport treiben und weniger essen. So einfach ist das.

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