Abnehmen als Mann: Muskelaufbau vs Fettverlust

Abnehmen männer. Wenn Sie abnehmen wollen, können Sie einen einfachen Diät- und Trainingsplan befolgen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie verstehen, wie Ihr Körper funktioniert. Was ist zum Beispiel der Unterschied zwischen Fettabbau und Muskelaufbau? Welche Arten von Lebensmitteln sollten wir für eine optimale Gesundheit essen?

Muskelaufbau durch Widerstandstraining.

• Krafttraining: Dies ist die häufigste Form des Widerstandstrainings und beinhaltet das Heben von Gewichten, um die Kraft zu steigern.
• Widerstandstraining: Bei dieser Art von Training wird das eigene Körpergewicht als Widerstand eingesetzt, z. B. bei Liegestützen oder Klimmzügen.
• Gewichtheben: Eine Sportart, die sowohl Kraftdreikampf als auch olympisches Gewichtheben umfasst, bei der die Athleten auf nationaler Ebene versuchen, eine schwere Langhantel über den Kopf zu heben (Kraftdreikampf) oder eine Reihe von Übungen mit maximaler Geschwindigkeit und technischer Präzision auszuführen (olympisches Gewichtheben).
• Bodybuilding: Eine Aktivität, bei der die Teilnehmer versuchen, ihre Muskeln durch Diäten und Übungen so zu entwickeln, dass sie größer als normal für ihre Körpergröße erscheinen.

Fett abbauen mit Ausdauertraining.

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Ausdauertraining ist eine der besten Methoden zum Fettabbau. Unter Ausdauertraining versteht man jede Aktivität, die die Herzfrequenz erhöht, die Atmung beschleunigt und Sie zum Schwitzen bringt.

Es gibt viele Möglichkeiten: Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Wandern sind gute Beispiele für Ausdauertraining, bei dem Sie mehr Kalorien verbrennen, als wenn Sie zu Hause auf der Couch sitzen und fernsehen.

Aber jetzt kommt’s: Wenn Sie durch Ausdauertraining schneller abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie ein Intervalltraining absolvieren! Intervalltraining bedeutet, dass Sie für kurze Zeit intensiv trainieren (z. B. sprinten) und sich dann ausruhen, bevor Sie diesen Vorgang während einer gesamten Trainingseinheit mehrmals wiederholen (z. B. 20 Sekunden sprinten und dann 60 Sekunden gehen).

Essen Sie weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß.

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Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie als Erstes weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß essen. Eiweiß ist ein guter Energielieferant und hilft beim Muskelaufbau. Das heißt, wenn Sie mehr Eiweiß essen, verbrennt Ihr Körper im Laufe des Tages mehr Kalorien – und da Muskeln schneller Fett verbrennen als Fett, helfen sie Ihnen auch, schneller abzunehmen.

Und mehr noch. Der Verzehr von viel Eiweiß kann auch dazu beitragen, den Verlust von Muskeln zu verhindern, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, da das magere Gewebe (das sich nicht in Fett verwandelt) erhalten bleibt. Untersuchungen haben nämlich gezeigt, dass diejenigen, die eine angemessene Menge an Kalorien aus Eiweiß zu sich nehmen, ihre fettfreie Masse beibehalten konnten, während sie über einen Zeitraum von sechs Monaten Fett verloren!

Trinken Sie mehr Wasser und essen Sie mehr fetten Fisch.

• Trinken Sie mehr Wasser.
• Der Verzehr von fettem Fisch ist gut für Sie, denn er kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen und Bluthochdruck zu verringern, die beide Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes sind. Fettfische wie Lachs, Makrele und Sardinen enthalten außerdem essenzielle Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich die kognitiven Funktionen älterer Menschen verbessern und sogar die Symptome von Depressionen bei Menschen mit schweren depressiven Störungen lindern können.

Der Verzehr von fettem Fisch kann auch beim Abnehmen helfen, indem er den Appetit dämpft, so dass Sie insgesamt weniger essen – und wenn Sie versuchen, Muskelmasse aufzubauen, gibt die geringere Kalorienzufuhr Ihrem Körper mehr Platz für die zusätzlichen Pfunde an Eiweiß!

Verzichten Sie auf Limonaden, reduzieren Sie den Alkoholkonsum und trinken Sie mehr grünen Tee (oder Kaffee).

Sie sollten auch darauf achten, dass Sie viel Wasser trinken, mindestens acht Gläser pro Tag. Wasser ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Diät und trägt dazu bei, dass Ihr Körper hydriert bleibt.

Für Männer, die abnehmen oder gesund bleiben wollen, ist es außerdem wichtig, auf Limonaden zu verzichten, den Alkoholkonsum zu reduzieren und stattdessen mehr grünen Tee oder Kaffee zu trinken. Limonaden enthalten viel Zucker, der in großen Mengen zu einer schnellen Gewichtszunahme führen kann; Wein hat keinerlei Nährwert; Bier hat zwar einen gewissen Nährwert, aber der allein reicht nicht aus, also verlassen Sie sich auch nicht auf Bier allein als Teil Ihres täglichen Ernährungsplans!

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Essen Sie häufig kleine Mahlzeiten, um Ihren Blutzucker stabil und Ihr Energieniveau hoch zu halten.

Sie sollten versuchen, alle drei bis vier Stunden zu essen. Dies trägt dazu bei, dass Ihr Blutzuckerspiegel stabil bleibt, Ihr Energielevel hoch bleibt und Sie sich nicht übermäßig ernähren oder ungesunde Lebensmittel zu sich nehmen.

Wichtig ist auch, dass Sie kleine Portionen essen, damit Sie sich nicht schon nach einer einzigen Mahlzeit zu voll fühlen. Denn bei Männern dauert es länger als bei Frauen, bis ihr Körper das Sättigungsgefühl registriert – etwa 20 Minuten im Gegensatz zu 5 Minuten! Wenn Sie also große Mahlzeiten zu sich nehmen, besteht die Gefahr, dass Sie sich nicht satt fühlen, bevor die 20 Minuten verstrichen sind!

Vermeiden Sie es nach Möglichkeit, zu essen, wenn Sie keinen Hunger haben, denn das kann später zu Heißhungerattacken führen, nur weil wir glauben, dass unser Magen mehr Nahrung braucht als wirklich nötig (obwohl er eigentlich nur etwas Kleines braucht). Versuchen Sie stattdessen, regelmäßig über den Tag verteilt zu essen und nicht nur einmal pro Woche. Auf diese Weise entstehen keine Lücken zwischen den Mahlzeiten, die uns später Probleme bereiten könnten, wie z. B. übermäßiges Essen aufgrund von Stressfaktoren wie Heißhungerattacken usw…

Beschränken Sie Ihren Alkoholkonsum auf ein Getränk oder weniger pro Tag.

Alkohol ist ein Depressivum, das heißt, er verlangsamt Körper und Geist. Wenn Sie Alkohol trinken, fühlen Sie sich entspannt und weniger gestresst, weil das Gehirn Endorphine (Wohlfühlhormone) freisetzt. Aber Alkohol enthält auch viele Kalorien und Zucker, die es Ihnen erschweren können, allein durch Muskelaufbau abzunehmen. Alkohol kann dazu führen, dass man mehr isst als sonst oder dass man dehydriert, wenn er in großen Mengen ohne Wasser getrunken wird.

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren wollen, sollten Sie Ihren Alkoholkonsum auf ein Getränk oder weniger pro Tag beschränken, damit er das Muskelwachstum nicht beeinträchtigt oder die Fetteinlagerung in der Magengegend verstärkt (was passiert, wenn zu viel Zucker in den Blutkreislauf gelangt).

Weight Loss Exercise Comparison Table
Exercise Type	Time Requirement	Difficulty	Calories Burned
Cardio	Low	Easy	200-300
Jogging	Moderate	Moderate	500-700
Strength	High	Hard	800-1000

Essen Sie zu jeder Mahlzeit eiweißreiche Lebensmittel – Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen sind gute Eiweißlieferanten.

Als Mann müssen Sie zu jeder Mahlzeit eiweißreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind allesamt gute Proteinquellen für den Muskelaufbau. Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sind ebenfalls gute Eiweißlieferanten, die den Blutzuckerspiegel stabil halten können, so dass Sie zwischen den Mahlzeiten keinen Hunger verspüren (was wichtig ist, wenn Sie abnehmen wollen).

Wählen Sie Vollkornbrot, -getreide und -nudeln.

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Wählen Sie Vollkornbrot, -getreide und -nudeln.

Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe als ihre raffinierten Gegenstücke. Sie können dazu beitragen, dass Sie länger satt bleiben, da sie die Verdauung verlangsamen. Das bedeutet, dass Sie weniger dazu neigen, zu viel zu essen oder Junkfood zu naschen, das viele Kalorien, aber wenig Nährstoffe enthält. Außerdem sind Vollkornprodukte häufig mit Vitaminen und Mineralien angereichert, darunter B-Vitamine wie Niacin (B3), Thiamin (B1), Riboflavin (B2) oder Folsäure – ein Nährstoff, der bei täglichem Verzehr von Lebensmitteln wie Vollkornprodukten vor Herzerkrankungen schützen kann.

Essen Sie viel Gemüse, vor allem Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli und Kohl.

Gemüse ist eine Quelle von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien. Außerdem enthalten sie Antioxidantien, die die Bildung von Krebszellen im Körper verhindern. Gemüse ist kalorienarm und sollte zu jeder Mahlzeit verzehrt werden, um den größten Nutzen daraus zu ziehen!

Hier eine Liste einiger gängiger Gemüsesorten: Spinat, Brokkoli, Kohl, Karotten, Tomaten und Zwiebeln sind eine gute Wahl, um als Mann abzunehmen, weil sie so vielseitig sind – Sie können sie in Suppen oder Salate geben oder sie mit Fleisch oder Tofu in Pfannengerichten verarbeiten, wenn Sie nicht nur Blattgemüse essen wollen!

Reduzieren Sie die gesättigten Fette in verarbeiteten Lebensmitteln wie Kuchen, Torten und Keksen.

Gesättigte Fette sind gesundheitsschädlich und kommen in verarbeiteten Lebensmitteln vor. Gesättigte Fette sind in tierischen Produkten wie Fleisch, Käse und Eiern enthalten. Sie können auch bei der Verarbeitung dieser Lebensmittel entstehen. Wenn Sie viele gesättigte Fette zu sich nehmen, kann Ihr Cholesterinspiegel ansteigen und Herzkrankheiten oder hohen Blutdruck verursachen.

So reduzieren Sie Ihre Aufnahme gesättigter Fette:

• Reduzieren Sie den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln wie Kuchen, Torten und Keksen (diese enthalten oft Butter).
• Essen Sie stattdessen mehr Obst; es enthält weniger Fett als Gemüse!

Ihre Ernährung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, indem Sie Ihr Aktivitätsniveau steigern

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Die von Ihnen gewählte Ernährungsweise kann einen erheblichen Einfluss auf Ihr Abnehmziel haben. Die richtige Ernährung kann Ihnen beim Abnehmen helfen, indem sie Ihr Aktivitätsniveau erhöht und es Ihnen erleichtert, Ihr Trainingsprogramm durchzuhalten.

Es ist wichtig, daran zu denken, dass man zum Abnehmen weniger Kalorien zu sich nehmen muss, als man täglich verbrennt (mit einem Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag), daher ist es am besten, bei der Planung von Mahlzeiten und Snacks nicht zu weit in die eine oder andere Richtung zu gehen.

Achten Sie nicht nur darauf, dass Sie jeden Tag genügend Eiweiß zu sich nehmen (etwa 0,8 g pro Pfund Körpergewicht), sondern streben Sie auch an, dass 25-30 % der Gesamtkalorien aus gesunden Fetten wie Olivenöl und Nüssen stammen; 40 % Kohlenhydrate; 20 % magere Eiweißquellen wie Hühnerbrust oder Fischfilet; 10 % Milchprodukte wie fettarmer griechischer Joghurt; 5 % Obst/Gemüse.

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Conclusion

Wenn Sie abnehmen wollen, können Sie viele Dinge tun. Manchen Menschen fällt es leichter, sich auf den Muskelaufbau zu konzentrieren, während andere ein Ausdauertraining bevorzugen. Aber egal, ob Sie sich für eine oder beide Möglichkeiten entscheiden, das Wichtigste ist, dass Sie Ihr Training durchhalten! Es dauert eine Weile, bis sich Ihr Körper an das Training gewöhnt und seine Form verändert hat, aber wenn er das erst einmal geschafft hat – oh Mann, es lohnt sich! Also gehen Sie raus und fangen Sie noch heute an zu trainieren!